Gli esercizi di fitness in gravidanza

Pubblicato il 17 febbraio 2014 | Categoria: Il fitness come terapia, Lo sport e la gravidanza

La gravidanza è una delle fasi più belle e più importanti della vita di una donna che inizia col concepimento fino al momento del parto. Si tratta di una vera e propria trasformazione che non avviene solo da un punto di vista biologico, ma anche psicologico e sociale.

Questa trasformazione, generalmente, dura nove mesi. Il termine di una gravidanza fisiologica, comunque, è da intendersi più in generale tra le 38 e le 42 settimane. In questa fase, è molto importante che la donna viva nelle condizioni più tranquille e serene per il proprio benessere e, soprattutto, per quello del feto. Tra i tanti dubbi che attanagliano le gestanti spicca quello inerente l’attività fisica eseguita durante la gravidanza.

Praticare ginnastica durante la gestazione fa bene?

Se si è incinte, si consiglia di  fare esercizio fisico  per affrontare al meglio la gravidanza. La ginnastica in gravidanza infatti comporta molti benefici, quali:

  • migliora le prestazioni cardiache ed epatiche
  • migliora la postura e la circolazione sanguigna
  • aiuta a mantenere sotto controllo l’aumento di peso
  • evita l’insorgenza di problemi intestinali, di dolori e di crampi muscolari
  • aumenta il tono dei muscoli
  • favorisce la produzione di sostanze chimiche (serotonina, dopamina o endorfina) che concorrono al controllo dell’emotività e dello stress

Solitamente, è bene non cominciare nuove attività durante il primo trimestre; passato il primo trimestre si può iniziare tranquillamente a praticare attività fisica cercando di arrivare, gradualmente, a 30-60 minuti di ginnastica al giorno.

Se invece si praticava ginnastica già prima della gravidanza, si può tranquillamente continuare con il ritmo normale prestando attenzione a non esagerare. Ad ogni modo il periodo migliore per l’attività fisica in gravidanza è il secondo trimestre, in quanto è minore il pericolo che l’attività fisica si ripercuota sul bambino, mentre il terzo trimestre è quello che comporta più problemi poiché il pancione sarà grande e causerà problemi di equilibrio, senza contare che si tende ad essere più stanche e stressate.

Quali sono le attività fisiche che fanno bene in gravidanza?

Camminare e nuotare sono attività sicure che possono essere svolte durante tutto l’arco della gravidanza. In particolar modo il nuoto giova molto poiché il corpo galleggia e le articolazioni si alleggeriscono, ciò facilita molto l’esecuzione degli esercizi.

Tra le altre attività spiccano lo Yoga, il Tai Chi e il Pilates, che sono perfette da svolgere durante la gestazione perché si tratta di attività a basso impatto e che aiutano anche a rilassarsi.

Se si decidesse di praticare una delle attività sopracitate è consigliabile seguire lezioni appositamente pensate per donne incinte, o quanto meno bisogna informare l’istruttore della gravidanza in quanto alcune alcune posizioni sono sconsigliate.

Anche l’attività aerobica (a basso impatto) o l’uso di alcune attrezzature da palestra come tapis roulant, cyclette, stepper o alcune macchine per i pesi (non pesi liberi) sono utili per rafforzare la muscolatura in vista dell’aumento di peso e a tenersi in forma. È noto ai più che i feti nati da mamme che si allenano in modo costante in gravidanza, una volta nati si sono dimostrati più robusti e con un cuore più forte rispetto alle mamme che non praticano alcuna ginnastica in gravidanza; infatti il feto partecipa attivamente e gli effetti positivi dell’esercizio ricadono sia sulla mamma che sul bambino.

Quali attività di fitness vanno evitate durante la gestazione?

Così come vi sono attività fisica consigliate durante la gravidanza, ve ne sono altrettante sconsigliate. Le attività ginniche da evitare dunque sono l’aerobica ad alta intensità poiché si tratta di un’attività che sottopone a eccessivo stress le articolazioni e, a gravidanza avanzata, è difficile mantenere l’equilibrio durante gli esercizi.

Lo sci alpino o d’acqua e l’equitazione, infatti una caduta (molto frequente quando si pratica questi sport) potrebbe essere estremamente dannosa per il bambino.

La corsa (a meno che non la si pratichi da molto tempo o si sia esperti), è un’attività rischiosa per le ginocchia e le anche che, inoltre, può anche provocare una disidratazione eccessiva. Anche gli esercizi con i pesi a corpo libero sono sconsigliati in quanto vi sono alcuni pericoli quali ad esempio la caduta di un peso sulla pancia, un attrezzo troppo pesante potrebbe provocare danni alle articolazioni e, infine, una scorretta respirazione comporterebbe un aumento della pressione addominale e della pressione sanguigna, mettendo a dura prova il cuore. Il Roller blade o lo snow board rientrano tra gli sport sconsigliati per l’alto rischio di caduta che comportano.

Il Volley o lo squash, oltre al rischio di cadute, sono sport che causano stress articolare e colpi allo stomaco. Infine è bene evitare le immersioni subacquee perché potrebbero causare emboli gassosi.

Quali accortezze bisogna seguire per svolgere ginnastica in sicurezza?

Qualunque sport o attività fisica si decida di intraprendere durante la maternità è bene cercare di evitare o limitare grossi sforzi e controllare il battito cardiaco per valutare l’entità dello sforzo. Altro importate accorgimento è quello di prestare sempre attenzione alla temperatura corporea che, in gravidanza, è spesso soggetta ad innalzamenti.

L’aumento di temperatura potrebbe far sì che durante l’attività fisica la sudorazione aumenti aumentando così il rischio disidratazione. Perciò appena si avverte questa sensazione, occorre bere tanta acqua. Inoltre è importante prestare sempre molta attenzione a fare stretching bene e in sicurezza, difatti praticare in modo adeguato l’allungamento muscolare, prima e dopo ogni seduta di allenamento, è utile a prevenire lesioni. È consigliabile indossare sempre abiti ampi, comodi e a strati, in modo da poterli toglierle in caso di eccessivo calore.

Occorre correggere la postura evitando di svolgere esercizi in posizione supina, specialmente dopo il quarto mese, in quanto il peso dell’utero andrebbe a premere eccessivamente sui vasi sanguigni, limitando l’afflusso di sangue al cuore ed al feto; inoltre gli esercizi posturali permettono di rafforzare la colonna vertebrale e di evitare il mal di schiena, infatti il dottor Luigi Cetta, ginecologo di Roma, consiglia ad una paziente di “fare della ginnastica posturale”.

È necessario, inoltre, aumentare le riserve energetiche consumando un pasto leggero a base di carboidrati complessi (pane, pasta, riso, patate) dai 30 minuti a 1 ora prima di fare ginnastica.

Come fare per monitorare lo sforzo durante la ginnastica effettuata in gravidanza?

Un buon metodo per capire se si sta esagerando con gli esercizi fisici durante la ginnastica in gravidanza è quello di monitorare lo sforzo dell’allenamento. Per farlo è sufficiente misurare la frequenza cardiaca rilevando i battiti del polso mentre si fa ginnastica. Se si riscontrano difficoltà nel rilevare il tuo battito cardiaco dal polso, si può provare con quello del collo appoggiando l’indice e il medio al lato del collo e circa tre dita sotto la mascella.

Per monitorare lo sforzo bisogna contare il numero di pulsazioni contenute in 10 secondi e moltiplicare questo numero per 6 per ottenere la frequenza al minuto.