Pubblicato il 26 febbraio 2014 | Categoria: Il fitness come terapia, Tecniche di riabilitazione
Lo stretching è una modalità di allenamento che consiste nell’allungare la muscolatura.
Praticarlo in modo costante permette di raggiungere una buona mobilità articolare. La parola stretching è anglosassone e significa stiramento, allungamento. Questo tipo di allenamento, in condizioni non patologiche, si basa sul presupposto che maggiore allungamento ed elasticità muscolari possono voler dire maggiore ampiezza dei movimenti, maggiore forza, maggiore risparmio energetico e maggiore coordinazione.
Per comprendere l’importanza dello stretching è sufficiente far caso ai gesti che tutti noi compiamo appena svegli: ci stiracchiamo, ossia allunghiamo i muscoli dunque è una sorta di esigenza innata quella di allungarci e di distendere i muscoli che, durante la notte, tendono ad irrigidirsi. Comunque sia per poter comprendere appieno la funzionalità dello stretching è necessario effettuare un breve accenno fisiologia muscolare.
Nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni son presenti i propriocettori che svolgono la funzione di “sensori”, essi si comportano secondo precise regole fisiologiche. Tra questi quelli che sono direttamente coinvolti quando si parla di stretching, sono i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi. I fusi neuromuscolari sono i più numerosi propriocettori all’interno dei muscoli striati. Essi inviano al sistema nervoso centrale informazioni concernenti il grado di stiramento del muscolo. Questa segnalazione è importantissima perché permette di selezionare il numero esatto di fibre muscolari che devono contrarsi per vincere una data resistenza.
Da uno studio condotto dal team del dott. Goldspink presso l’università di Londra è emerso che, dopo lunghi periodi di allungamento muscolare, il fisico è in grado di sintetizzare nuovi sarcomeri, così da ristabilire la normale sovrapposizione dei filamenti di actina e miosina all’interno di ciascun sarcomero. I sarcomeri sono le unità contrattile del tessuto muscolare striato. Questi sono disposti uno dopo l’altro e formano dei fascetti contrattili chiamati miofibrilla avvolti da una membrana, il sarcolemma.
A livello muscolo-scheletrico, lo stretching aumenta la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini, con un miglioramento globale della capacità di movimento. Inoltre è un’ottima forma di prevenzione delle contratture muscolari, in alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica e può prevenire traumi muscolari e articolari. Ma non finisce qui poiché questo tipo di allenamento giova anche sulle articolazioni. Infatti, consente di migliorare l’elasticità dei muscoli e stimolare la “lubrificazione” articolare, contribuendo altresì alla riduzione di malattie degenerative come l’artrosi.
L’efficacia dello stretching in determinate condizioni patologiche ci viene confermata dalla Dr.ssa Michela Manfredi, neurologa di Verona, che spiega ad una nostra paziente che cosa sia l’artrosi interapofisaria: “Buongiorno, nulla di grave. Un po’ di artrosi alla colonna (non so a che livello) che è estremamente frequente nella popolazione. Fai della ginnastica mirata tipo stretching”.
Gli esercizi di allungamento aiutano anche a diminuire la pressione arteriosa favorendo la circolazione, favoriscono il rilassamento riducendo lo stress fisico e migliorano la coordinazione dei movimenti.
Lo stretching è stato reso noto in Europa da Bob Anderson, il cui metodo è il precursore di altre tecniche che si sono evolute nel corso degli anni. Per poter eseguire correttamente lo stretching, è bene seguire delle semplici regole atte ad evitare di arrecare danni ai nostri muscoli. Innanzitutto è importante individuare il gruppo muscolare da allungare, assumere la posizione adatta per allungare il gruppo muscolare in questione e, una volta raggiunta, mantenerla per un tempo da 15 a 30 secondi.
È importante che l’allungamento non superi la soglia del dolore. Comunque sia prima di effettuare lo stretching è necessario che il muscolo sia caldo, perciò è consigliabile eseguirlo a fine allenamento; così facendo si aiuta il corpo a rilassarsi dopo la sessione di lavoro. Altro importante consiglio è quello di usare un abbigliamento comodo, che permetta movimenti molto ampi e senza intralciare la respirazione.
Fondamentale è altresì prestare attenzione all’ambiente in cui ci si allena: lo stretching solitamente prevede una serie di posture che si eseguono a terra. Il pavimento non deve essere dunque freddo ed è bene utilizzare un tappeto in modo che la superficie su cui ci si allunga sia relativamente confortevole.
Esistono varie tipologie di stretching, noi prenderemo in esame le più note, ovvero:
Lo stretching statico è la tipologia di stretching più nota e più semplice. Consiste nell’allungare un muscolo (oppure un gruppo muscolare) per poi mantenere lo stiramento massimo; come si evince dal nome, non va effettuato alcun movimento e si deve arrivare alla posizione il più lentamente possibile. Questa tipologia di allungamento ha alcuni “svantaggi”, ovvero che non è specifico, che non migliora la coordinazione e che non attiva le terminazioni primarie dei fusi che sono sensibili alla velocità del movimento.
Lo stretching balistico implica dei movimenti rapidi e ritmici, salti e rimbalzi poiché utilizza la velocità come forza motrice per lo stiramento. È un tipo di stretching in disuso poiché è considerato dannoso, infatti praticando questo tipo di allungamento aumenta il rischio di incorrere in strappi o stiramenti muscolari. Inoltre, non consente ai muscoli di adeguarsi e rilassarsi alla e nella posizione allungata. Lo stretching dinamico sta a metà strada fra il balistico e lo statico. Consiste in oscillamenti controllati di braccia e gambe effettuati in modo da portare dolcemente il soggetto al limite della propria gamma di movimento. Viene spesso consigliato in quei programmi sportivi che prevedono movimenti a velocità elevata in quanto agisce sull’elasticità di tendini e muscoli.
Lo stretching passivo è una tecnica di stretching che si effettua quando il muscolo agonista è troppo debole o è poco elastico. Generalmente viene utilizzato in casi di riabilitazione in seguito ad un intervento e si attua con l’aiuto di un fisioterapista.
Lo stretching attivo, invece, è quello che sollecita i muscoli senza l’uso di una forza esterna. Lo stretching globale attivo è una forma di allungamento muscolare basata sul principio che soltanto gli stiramenti globali hanno reale efficacia. Tali stiramenti devono essere effettuati tramite posizioni in grado di allungare tutta una catena muscolare portando a una rieducazione della postura. Tale modalità di allenamento è caratterizzata da nove posture, ognuna di esse agisce su una determinata serie di catene muscolari. Viene considerato come metodo di prevenzione contro le patologie da sovraccarico muscolo-tendinee.
Lo stretching propriocettivo si basa sui meccanismi inerenti le unità coinvolte nello stiramento ovvero muscoli, tendini, etc. Mediante l’aiuto di un operatore si esegue una serie di movimenti che aumentano l’elasticità del soggetto, stimolando in sequenza opportuna e nel modo corretto tutti i concetti coinvolti nella gestione dell’elasticità. Atra modalità di allungamento è C.R.A.C. acronimo di Contract Relax Antagonist Contract, ovvero “contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti”. Questa è una forma di stretching che prevede la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando. Per eseguirlo è necessario l’aiuto di un’altra persona che assista il soggetto nella contrazione isometrica iniziale dei muscoli oggetto di allungamento e che collabori, nella fase finale dell’allungamento, alla contrazione dei muscoli antagonisti. Infine vi è il C.R.S. che sta per Contract Relax Stretching ovvero “contrazione, rilassamento e stretching“. È una modalità di stretching che consiste nella contrazione isometrica di un muscolo per 10-15 secondi circa, seguita da un rilassamento di 5-6 secondi dopodiché si esegue l’allungamento.
