L’alimentazione dello sportivo

Pubblicato il 11 marzo 2014 | Categoria: Fitness e alimentazione, Massa Muscolare e alimentazione

Qual’è il miglior regime dietetico per uno sportivo? Deve mangiare di più?

Sono tante le domande che si pongono le persone che praticano attività sportiva.
I nutrizionisti sostengono, anche in questo caso, che l’elemento distintivo è quello di una’alimentazione di qualità, più che di quantità. L’equazione maggior consumo + cibo, cioè quando faccio attività sportiva devo mangiare di più per non deperire, non è da prendersi alla lettera. Tutto dipende dalla qualità della dieta.

Meglio carboidrati o proteine?

Le proteine ​​sono necessarie in quantità moderate per la crescita e la riparazione muscolare, ma la principale forma di energia utilizzata durante l’esercizio fisico è fornita dai carboidrati.

I carboidrati, detti anche glucidi dal greco glucos = zucchero, sono composti da carbonio e acqua. Sono contenuti nella maggior parte degli alimenti di orgine vegetale e possono essere semplici o complessi, quando formati dall’unione di più monosaccaridi. I carboidrati semplici più importanti sono il glucosio ed il saccarosio, tra i polisaccaridi gli amidi e le fibre.

I carboidrati sono la fonte di energia più importante per i muscoli oltre a essere la fonte di energia essenziale per il cervello e il sistema nervoso centrale. Sono immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato.

Rapporto tra cibo ed esercizio fisico

In generale, è bene ricordare che il corpo ha bisogno del giusto tempo per digerire le sostanze assunte con i cibi, quindi è assolutamente da evitare l’esercizio fisico subito dopo i pasti.

Dopo un pasto equilibrato è opportuno aspettare circa due ore prima di iniziare l’attività di allenamento. Il pasto deve essere ad alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi e a moderato contenuto di proteine.

Troppe proteine ​​o grassi rallentano il movimento del cibo dallo stomaco, cosa che rende perlomeno fiacchi.
Il cibo e le bevande sono molto importanti per il recupero energetico dopo l’esercizio. Un buon recupero è fondamentale per impedire un crollo dei livelli di energia e per favorire la crescita e la tonicità muscolare. Al termine di un allenamento si può mangiare uno spuntino, privo di grassi, ma sopratutto bere molta acqua.

Perchè ho bisogno di bere quando mi alleno?

È molto importante bere per evitare i rischi di disidratazione. Se si suda molto o se un esercizio dura 30 o più minuti è necessario bere anche mentre si esegue l’esercizio.

Che differenze ci sono nelle diete tra chi pratica sport per dimagrire e chi per aumentare la massa muscolare?

La differenza fondamentale sta nel fatto che chi vuole diminuire il grasso corporeo deve considerare che alla fine l’energia che si accumula deve essere inferiore all’energia che si brucia.

La dieta, quindi, deve tenere conto di queste esigenze ed essere povera di grassi. Naturalmente vanno anche evitati tutti i cibi dolci e l’uso di alcool. A tavola è importante che le porzioni siano piccole e altrettanto importante è mangiare cibi ricchi di carboidrati complessi, come cereali integrali, riso, pasta e molta frutta.

Bisogna stare attenti e diffidare dai prodotti presentati come miracolosi, come alcuni integratori o altri prodotti che possono anche avere alcune proprietà ma vengono commercialmente spacciate come dimagranti. È il caso, ad esempio, del “ tè anti adipose”. Come ricorda il nutrizionista dr. Luca Mattiocconon esiste un alimento che di per sé faccia dimagrire. Esiste una proprietà termogenica ma fisiologicamente blanda per il fine ricercato. Per il dimagrimento è necessaria invece una dieta equilibrata in nutrienti e in apporto calorico relativamente allo stato di salute attuale ed al proprio stile di vita ed una regolare attività fisica”.

Per aumentare la propria massa muscolare è necessario combinare l’allenamento di resistenza (chiamato anche allenamento di forza ) con una dieta che include energia sufficiente per consentire al corpo di costruire e tonificare il muscolo.

Anche in questo caso l’energia deve provenire principalmente da alimenti ricchi di carboidrati, anche se sarà utile un certo apporto di proteine. In ogni caso, ne basta una modesta quantità quindi l’apporto di cibi a contenuto proteico (come le carni rosse, ad esempio) deve rimanere molto limitato.

È utile assumere integratori durante l’esercizio fisico?

Non necessariamente. È sempre meglio affidarsi ad una dieta sana ed equilibrata.
Inoltre è bene fare molta attenzione ai tanti prodotti presenti sul mercato. Molti di questi non fanno assolutamente nulla, in altri sono state trovate addirittura sostanze vietate.

Dal momento che l’uso degli integratori è comunque in deciso aumento, nel caso si decida di utilizzarli è meglio affidarsi al consiglio di un esperto per trovare quello più indicato per se stessi e l’attività fisica effettuata e scegliere prodotti che abbiano alle spalle ricerche e studi scientifici verificati e verificabili.