Quando l’esercizio fisico diventa troppo

Pubblicato il 8 aprile 2014 | Categoria: Featured, Fitness e salute, Sport e salute

Che l’attività fisica faccia bene al corpo e alla mente è cosa ormai risaputa e acquisita. Ma qual è il limitte oltre il quale i benefici rischiano di trasformarsi in pericoli per la salute? Quando l’esercizio fisico diventa troppo?

Lo studio

Un gruppo di ricercatori danesi, ha pubblicato uno studio durato 30 anni sulla longevità di uomini e donne appassionati di running: chi corre non più di 2 ore e mezza a settimana vivrebbe mediamente circa 6 anni in più di chi si allena di più e con intensità maggiore. Un altro gruppo di ricercatori, questa volta svedesi, ha scoperto che gli appassionati di sci di fondo che avevano partecipato a un gran numero di maratone della neve avevano il 30% in più di probabilità di finire in ospedale per un’aritmia cardiaca.

Dedicarsi ad un genere di sforzi estremi e prolungati potrebbe non essere una buona idea: sono le conclusioni a cui è giunta una ricerca coordinata dal dottor James O’Keefe, cardiologo al Mid America Heart Institute del St. Luke’s Hospital di Kansas City. Secondo O’Keefe questo genere di competizioni high-endurance aumenterebbero di 5 volte il rischio di sviluppare una particolare forma di aritmia cardiaca, chiamata fibrillazione atriale. Quando lo sport diventa estremo, lo sforzo è maggiore e il cuore pompa sangue 4 o 5 volte di più rispetto a quando si è a riposo.

Anche il dottor Domenico Miceli afferma: “Extrasistole frequenti, tachicardie che iniziano e terminano improvvisamente senza una ragione apparente, bradicardie non spiegabili con la pratica di un’attività fisica intensa e aritmie in soggetti colpiti da svenimenti improvvisi richiedono accertamenti di tipo diagnostico”. Questo potrebbe provocare l’ingrossamento del muscolo cardiaco, mentre sforzi prolungati provocherebbero la produzione di alti livelli di troponina, una proteina che provoca tra le altre cose l’aterosclerosi.

Qual è il giusto livello di esercizio?

Fissare un limite è impossibile. Gli studi appena citati già dissentono tra loro e probabilmente l’unica conclusione univoca a cui sono giunti è quella del buonsenso: ascoltare il primo fisico e conoscere i propri limiti, rallentate o fermatevi al primo accenno di cedimento. Fare esercizio è dunque una norma salutare per una vita più equilibrata. Tutto per migliorare il sistema cardiovascolare, aumentare la resistenza e soprattutto, mantenere un peso sano.

Ogni persona è diversa, ma l’obiettivo è quello di rimanere in buona salute. La regola è semplice: tre o quattro giorni alla settimana, circa per 30 a 45 minuti con una frequenza cardiaca di 120 bpm. Ogni persona però è diversa. Alcuni possono tenere il ritmo per cinque minuti, altri per 15. A seconda del livello di fitness che vogliono raggiungere e quali sono le loro condizioni di salute primarie si fisseranno delle regole. Alcuni individui tendono a fare esercizio fisico fino all’estremo. Anche nello sport spesso si superano certi limiti del buon senso, soprattutto ginnasti e nuotatori. I sintomi dell’ eccessivo esercizio fisico sono più noti nelle donne di quanto lo siano per gli uomini. Ad esempio le ginnaste che si allenano da 10 a 12 ore al giorno possono cessare di avere addirittura il ciclo mestruale. La loro crescita può risultare un po’ stentata a causa di questo eccessivo sforzo.

Negli uomini, la definizione e la quantità complessiva di grasso corporeo possono essere indicatori se stanno allenandosi in palestra con troppa foga. Riducendo la quantità di grasso corporeo, gli uomini corrono il rischio di causare lesioni al loro tessuto muscolare così come alle loro ossa. Il grasso corporeo non è solo utilizzato come combustibile, ma per altri motivi come per esempio la lubrificazione. Una eccessiva attività fisica porterà il corpo a dimagrire e ad assottigliarsi e non soltanto nei grassi. Questo comporterà maggiore stress fisico. Lo stretching a questo punto può anche diventare più difficile. Troppo esercizio pone stress ingiustificato sul sistema cardiovascolare ed endocrino. Il metabolismo di una persona è gettato fuori equilibrio. Questo può portare a troppi ormoni secreti o al contrario, troppo pochi. È questo squilibrio che causa un salto nei cicli mestruali delle ragazze adolescenti perché si allenano per troppo tempo. L’esercizio fisico, come qualsiasi altro componente di uno stile di vita sano, deve essere mantenuto con moderazione. Troppo poco può causare un aumento di peso indesiderato e il tono muscolare perduto, mentre troppo può avere effetti notevolmente differenti che possono portare ad altre condizioni di salute sfavorevole.

Consigli

Le parole d’ordine sono adeguatezza, moderazione, costanza e variabilità. Cosa fare dunzque prima e durante un allenamento?

  • Ignorare il dolore: quando ci si allena è relativamente frequente sentire qualche doloretto e solitamente non c’è da preoccuparsi. Quello che non bisogna fare è ignorare un dolore più intenso o diverso dal solito, perché potrebbe essere sintomo di problemi. In questi casi, bisogna ridurre l’intensità dell’esercizio, per poi riprenderlo se il dolore si riduce; oppure fare una pausa.
  • Esagerare con lo sforzo: un lavoro troppo intenso in genere non fa bene al fisico. Nell’immediato può causare giramenti di testa, nausea, vista appannata e tremori. Nel momento in cui si inizia a sentire uno di questi sintomi bisogna dunque ridurre il ritmo o smettere l’allenamento.
  • Fare stretching a freddo: il riscaldamento pre-allenamento deve essere fatto con lo stretching perché con i muscoli non riscaldati si rischia di farsi male. consistere in circa cinque minuti di leggero lavoro cardio oppure in 10 minuti di esercizio più lieve.
  • Esercitarsi a caso: perché un allenamento sia efficace deve essere pensato, strutturato e pianificato. Oltre all’efficacia del lavoro, la pianificazione serve ad ottimizzare il tempo.
  • Non ripetere sempre lo stesso allenamento: la ripetitività dell’allenamtento potrebbe renderlo noioso e portare ad uno stallo nella perdita di peso. È giusto quindi differenzire l’allenamento.
  • Allenarsi a stomaco vuoto: fino a poco fa la regola era che per dimagrire di più era meglio allenarsi a digiuno. Ora invece la teoria prevalente tra i personal trainer è che l’allenamento a diguno brucia i muscoli e non i grassi. Bisogna quindi allenarsi dopo aver mangiato qualcosa di leggero.
  • Trangugiare acqua: prevenire la disidratazione è un must. Se è vero che bisogna sempre bere durante l’allenamento è anche vero che c’è modo e modo di farlo: quello corretto è bere circa 1dl di acqua ogni 15-20 minuti per tutta la durata dell’esercizio. Quello che non bisogna fare è ingurgitare grandi quantità di acqua tutte insieme: non solo non serve a nulla, ma può provocare anche crampi allo stomaco e intossicazione.
  • Bere troppo: un’idratazione eccessiva può abbassare il livello di sodio nel corpo e causare crampi e nausea, in generale senso di malessere. Bisogna quindi bere la giusta quantità di acqua. In caso di allenamento molto intenso, si suggerisce di sostituirla con bevande energetiche per ripristinare gli elettroliti.