Dimagrire l’interno coscia

Pubblicato il 15 maggio 2014 | Categoria: Il fitness come terapia, Lo sport per dimagrire

Ormai è partito il countdown per la prova costume e chi, più di una donna, non è terrorizzata da questa stagione con annessi bikini o “due pezzi” che dir si voglia, spiagge e corpi esposti al sole? Ok, il sole riesce a far risplendere anche il volto delle persone più cupe e far spuntare anche su di loro un sorriso a trentadue denti che rende chiunque più bello, ma per una donna questo non basta. Oggi, come ogni anno, come ogni pre-stagione estiva, l’incubo è la prova costume!

Incubo prova costume: iscrizioni last minute in palestra

Shorts e minigonne sempre più striminziti non aiutano neanche per la tarda serata ed i gestori delle palestre sono ormai pronti da tempo ad iscrizioni last minute, dove si tenta il tutto per tutto per eliminare le conseguenze fisiche di cene, cenoni, torroni, panettoni e per i ritardatari veri anche l’uovo di pasqua e la colomba. Ma ora solo insalate, piatti semi-inesistenti e lunghe passeggiate.

Fuor dallo scherzo, il primo tentativo di dimagrimento per cui generalmente si opta parte dall’alimentazione e, quindi dalle diete che limitano l’assunzione di carboidrati, i quali si trasformano in strati di adipe in eccesso se le energie che fornisce non vengono smaltite.

Fari puntati, dunque, non tanto sull’addome o altro, ma sull’interno coscia, vera e propria ossessione per le donne, problema pressoché inesistente per gli uomini, che solitamente si concentrano sulla pancetta in eccesso.

Sarà una diversa ed ovvia differenziazione estetica, saranno le conseguenze del costume sgambato che evidenzia maggiormente gli accumuli grasso localizzato nell’interno coscia, ma è questo il nemico giurato delle donne, tanto più che le diete, anche le più ferree e seguite con disciplina, non sembrano poter bastare a risolvere il problema, senza un costante ed attento esercizio fisico, necessariamente mirato.

L’alimentazione è un punto di partenza, ma non basta

Come chiarisce la dietista Michela Barducco, infatti, “la dieta non può determinare un dimagrimento mirato ad alcune parti del corpo (le forme corporee sono infatti fortemente condizionate dalla genetica) tuttavia, in caso di sovrappeso (spesso associato, soprattutto nelle donne, a ritenzione idrica), una dieta moderatamente ipocalorica associata ad un’adeguata attività fisica potrà sicuramente migliorare il tuo problema”.

Cosa fare?

Basta chiacchiere, dunque, e iniziate ad alzarvi dalla scrivania perché, anche se non avete intenzione di spendere soldi in una palestra, di passare le vostre giornate in una sala attrezzi, ora che l’estate è alle porte è d’obbligo quanto meno dedicare un’ora al giorno a nostra scelta al nostro obiettivo. Perciò, ecco il primo e semplice step: in piedi, mettetevi alla ricerca di una tenuta ginnica comoda e indossatela immediatamente. Perché fare domani ciò che è possibile fare oggi?

Ecco gli esercizi per dimagrire l’interno coscia:

  • la palla: come esercizio di riscaldamento possiamo affidarci al metodo della palla. Occorre perciò sedersi, con schiena dritta e posizionare una palla tra le ginocchia ed eseguire pressioni sulla palla, iniziando con un movimento lento, ripetendo il movimento per venti volte e poi altre venti a ritmo più accelerato. L’esercizio andrà accompagnato dalla contrazione dei glutei e delle cosce, che deve partire dai muscoli delle gambe e non dalle ginocchia. È consigliabile espirare quando si stringe la palla, tenendo la pancia in dentro in modo da fare lavorare il pavimento pelvico, l’addome e gli adduttori;
  • l’elastico: adesso siamo pronti con la fase decisiva: l’esercizio dell’elastico. Legate un elastico intorno ad un mobile o sedia, tenendo la gambe semi-piegate in modo da non permettere l’inarcamento della schiena mantenendo la pancia in dentro e le mani sui fianchi. Dopo di che infilate per prima la gamba sinistra nell’elastico e sistemalo sopra il ginocchio aprendo le gambe e spostando leggermente il peso verso la gamba destra. Chiudete la gamba sinistra spostandola verso destra senza muovere il bacino. Le ripetizioni dovranno alternarsi: vanno bene venti per gamba;
  • il pattinaggio: il terzo esercizio, sperando che non vi siate fermati prima, è il “pattinaggio”. Mettevi in posizione supina, appoggiatevi  sui gomiti e piegate le ginocchia. Disponete due asciugamani sotto i piedi  e iniziate ad aprire e chiudere le gambe facendo pressione con i piedi sul pavimento. Ripetere per venti volte;
  • la rana: se ci state prendendo gusto non potete non fare l’esercizio della rana. Pancia a terra e gambe divaricate, piegatele e avvicinate i talloni fino a che non si toccano; l’incontro deve avvenire con una certa pressione esercitata per venti secondi ininterrottamente, poi rilassarsi e ripetere il tutto per tre volte;
  • gambe incrociate: adesso  siamo a metà percorso ed abbiamo sviluppato la resistenza per  poter affrontare l’esercizio a gambe incrociate. Mettersi a quattro zampe appoggiando i gomiti a terra e mantenendo uno sguardo basso, prestando attenzione a non inarcare la schiena. Alzate la gamba destra e mantenetela tesa nel prolungamento della schiena; spostate la gamba destra tesa e portatela fino all’esterno toccando con la punta del piede il tappetino. In questo esercizio dovrete stare molto attenti a non muovere busto e bacino. Le ripetizioni dovranno essere venti per gamba;
  • busto avanti: raggiungiamo così il sesto esercizio. In piedi, partiremo con il portare il busto in avanti appoggiandoci su di un piano stabile come sedia o mobile. Alzate la gamba destra tesa e portatela nel prolungamento della schiena, dopo di che continuerete l’esercizio portando la stessa verso sinistra. Per  ottenere prestazioni ottimali cercate di far toccare  la punta del piede a terra. Eseguire venti ripetizioni con la gamba destra e venti con la gamba sinistra;
  • apertura gambe: il settimo esercizio non ha bisogno di tante spiegazioni in quanto molto semplice nell’esecuzione e molto diffuso anche tra gli istruttori delle palestre. L’esercizio di apertura gambe, consiste nell’aprire le gambe senza muovere il bacino con la punta dei piedi tirate per poi ritornare nella posizione di partenza, ripetendo il tutto due volte per venti ripetizioni;
  • munitevi di cavigliere: l’ottavo esercizio richiede le cavigliere. Disponendosi a terra con i pesi intorno le caviglie, alzate le gambe fino a raggiungere un’arcata di 90 gradi tenendo ben salda la schiena al pavimento. Il movimento deve avvenire senza muovere il bacino e con la punta dei piedi tirati. Le ripetizioni saranno venti. Ed ecco un altro esercizio ancora una volta accompagnato dalle cavigliere. Distendetevi a terra con i pesi alle caviglie, alzando le gambe in maniera tesa fino a raggiungere 90 gradi. Aprire i piedi a papera in modo che i talloni possano toccarsi, le punte dovranno essere tese ed effettuare una ripetizione d’incrocio verso destra e  poi verso sinistra e successivamente ritornare alla posizione di partenza. Questa è una sequenza che dovrà essere ripetuta per venti volte;
  • si fa squat: siamo all’ultima manche e il peggio è passato; l’esercizio squat laterale deve essere svolto con i pesi alle caviglie, partendo in piedi con le punte dei piedi aperte a 45°. Dopo di che portate le braccia in avanti ed eseguite uno squat laterale sulla destra portando le cosce quasi parallele al pavimento e ritornate alla posizione di partenza. Le ripetizioni  dovranno alternarsi: venti aperture a destra e venti a sinistra.

Buon lavoro!