Cosa mangiare per il bodybuilding

Pubblicato il 21 maggio 2014 | Categoria: Bodybuilding, Il fitness come terapia

Il bodybuilding è lo sport che come dice il termine stesso consiste nel costruire e modellare il proprio corpo al fine di ottenere un ottimo risultato estetico. E’ sicuramente lo sport che dà i risultati più rapidi in termini di incremento delle masse muscolari ed è anche l’unico in grado di potenziarne alcune a discapito di altre in base ai propri punti di forza e di carenza.

L’errore dove spesse volte incappano i natural bodybuilders, ovvero tutti coloro che non utilizzano sostanze dopanti, è quello di pensare che basti allenarsi duramente e aiutarsi di integratori di ogni genere per avere risultati. Niente di più sbagliato.

Qual è l’alimentazione corretta di un bodybuilder?

Non si può pensare di avere risultati ottimali senza prendere in considerazione gli aspetti più importanti di questo percorso:

  • alimentazione
  • allenamento
  • sana ed intelligente integrazione

L’alimentazione costituisce la componente principale del risultato finale. La dieta è, senza dubbio, uno degli elementi chiave per la costruzione di un corpo perfetto. I tre elementi principali per una corretta alimentazione sono proteine, grassi e carboidrati. Riuscire a bilanciare queste tre componenti, anche in base alla corporatura di partenza, ci porterà verso un percorso equilibrato e sano del nostro corpo.

Spesso ci si basa sulla errata convinzione che una dieta iperproteica favorisca la massa muscolare. Niente di più sbagliato. Questo tipo di regime alimentare, infatti presenta dei limiti. È scientificamente dimostrato che il nostro organismo non riesce ad assimilare più di un certo quantitativo di proteine. Questo vuol dire che assumenerne una quantità eccessiva porta ad affaticare i reni e il fegato. L’apporto proteico non dovrebbe mai superare i 2 g per ogni kg di peso corporeo o scendere al di sotto degli 1,2 g/kg; se l’atleta è sovrappeso tali valori devono essere ridotti.

Inoltre un consumo smodato di proteine animali aumenta il rischio di sviluppare alcuni tumori.
 Molti studi indicano come diete troppo ricche di alimenti di origine animale siano correlate con un aumento di forme tumorali, come quella del cancro al colon. Sarebbe quindi opportuno ampliare le scelte alimentari includendo nella propria dieta almeno tre porzioni settimanali di pesce ed altrettante di legumi.

La convinzione sbagliata di fare un’ uso eccessivo di proteine, comporta una altrettanto convinzione sbagliata di ridurre l’assunzione di grassi. Chi pensa che ridurre l’apporto di questi nutrienti essenziali sia il modo migliore per dimagrire commette un errore di valutazione.
 Non bisogna poi dimenticare che i grassi stimolano il senso di sazietà e rendono più appetibili alcuni alimenti tipici della dieta per il bodybuilding, come petti di pollo, tonno al naturale, verdure crude ecc.

Ruolo chiave nella dieta di un bodybuilder sono i carboidrati. Anche in questo caso, spesse volte, questo alimento viene etichettato come nutrienti “pericoloso”.

La dieta per il body building dovrebbe includere, in ordine di preferenza:

  • carboidrati di prima scelta: pasta, legumi, riso, cereali integrali;
  • carboidrati di seconda scelta: pane, meglio di grano duro o di segale;
  • carboidrati di terza scelta: patate.

Il consumo di zuccheri semplici (saccarosio, dolciumi, miele, marmellata, frutta zuccherina) andrebbe invece mantenuto a livelli molto bassi.
E’ buona regola, specie nel periodo di definizione, privilegiare l’assunzione di carboidrati al mattino e al pomeriggio per poi ridurla nel pasto serale che dovrà essere particolarmente ricco di fibre e proteine. In ogni caso, l’impostazione di una dieta alimentare per un individuo che si avvicina a questo tipo di sport, dipende comunque dalle sue condizioni di partenza, in particolare dal suo indice di massa corporea. In funzione di questi paramentri, la dieta sarà: dimagrante, ingrassante e di mantenimento.

Integratori alimentari

Non si può trattare il bodybuilding senza parlare dei tanto discussi integratori alimentari. Di prodotti teoricamente utili per il fisico di un body builder ne esistono tantissimi . In realtà se la dieta è corretta molti di questi integratori a supplemento della nutrizione diventano totalmente inutili. 
Il punto, però, è che proprio in alcuni alimenti si trovano proteine nobili di cui un bodybuilder ha bisogno ma si trovano anche tanti grassi dannosi.

Se seguiamo questo ragionamento risulta chiaro che un supplemento di proteine assunto sotto forma di integratore proteico non solo non sia dannoso quanto particolarmente salutare. Supposto che se ne faccio un uso moderato e intelligente di integratori proteici, va detto che il loro vantaggio è la comodità di preparazione ed assunzione, la buona digeribilità e soprattutto la possibilità di aumentare la quota proteica giornaliera senza eccedere nell’assunzione di grassi dannosi.

Va da sé che, così come un’adeguata integrazione può dare ottimi risultati in termini di incremento di massa muscolare, un’eccessiva integrazione abbinata ad un’alimentazione già di per sé iperproteica non può che risultare inutile e dannosa. Se nella dieta non introduciamo una giusta dose di carboidrati, le proteine che assumiamo in eccesso andranno ad essere usate a scopo energetico e verranno poi trasformate in grassi che andranno ad immagazzinarsi nel tessuto adiposo. In più le scorie delle proteine in eccesso dovranno essere eliminate altrimenti si rischia di affaticare inutilmente i reni. Quindi sì ad un’integrazione leggera ed intelligente, no ad un’integrazione fai da te che rischia di essere esagerata, inutile e peggio ancora dannosa.

Gli aminoacidi essenziali

Negli ultimi anni, si è focalizzata l’attenzione sui cosiddetti BCAA, cioè quegli integratori contenenti aminoacidi a catena ramificata. Si tratta di tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina e che contengono il 35% degli aminoacidi presenti nel muscolo.

Il loro utilizzo comporta molti vantaggi:

  • maggiore stimolazione della sintesi proteica;
  • aumento della resistenza muscolare
  • limitazione della formazione dell’ammoniaca. Questa è una sostanza molto tossica per i tessuti che si forma durante l’esercizio e che impedisce la sintesi proteica)
  • maggiore energia durante gli allenamenti.
  • sistema immunitario più forte

Questo tipo di integratori generalmente rilsutlano particolarmente efficaci per coloro che seguono una dieta vegetariana, non riuscendo a soddisfare con la sola alimentazione il fabbisogno proteico.