Pubblicato il 30 giugno 2014 | Categoria: La psicologia sportiva, Sport e psicologia
I disturbi del sonno, dall’insonnia alla narcolessia, alle apnee notturne, colpiscono milioni di persone ma, nonostante i possibili e rilevanti impatti sociali, sono ancora poco conosciuti e molto sottovalutati.
Svariate sono le cause e, spesso, alle spalle ci sono problemi di natura psicologica, come spiega il dr. Renato Vignati “i disturbi del sonno (…) possono colpire persone di qualsiasi età. L’avanzare dell’età spesso è associato ad una difficoltà a dormire bene. L’insonnia, la forma più conosciuta, indica la difficoltà ad addormentarsi, comporta la sensazione comune a molti di non essere capaci di dormire, o l’impossibilità di rimanere addormentati per tempi sufficientemente lunghi per potersi riposare (c’è chi è abituato a dormire 4-5 ore); spesso ha delle cause di natura psicologica (es. l’ansia per qualche evento negativo), oppure, fisiologica, ambientale, o eventi drammatici di qualche genere. In generale, i disturbi del sonno sono presumibilmente generati da anomalie dei meccanismi che regolano il ritmo sonno-veglia (es. il fenomeno del jet-lag o sindrome da cambiamento del fuso orario). A volte la difficoltà di dormire proviene da motivi abbastanza semplici da comprendere (rumori disturbanti provenienti dall’esterno, o l’alimentazione scorretta e pesante) e in questi casi è più facile affrontare il problema e trovare soluzioni. Di frequente, tuttavia, esistono alla base motivazioni più complesse, psicologiche, come i ricorrenti sogni agitati o incubi veri e propri, il terrore nel sonno (Pavor Nocturnus), il sonnambulismo, la sindrome da gambe senza riposo, il bruxismo (digrignare i denti) e l’enuresi notturna (in questo caso possono esserci anche cause organiche). Invece, il disturbo del sonno associato alla respirazione (la sindrome da apnea del sonno ostruttiva, oppure la sindrome da ipoventilazione alveolare centrale) è caratterizzato da un sonno interrotto, implicante eccessiva sonnolenza o insonnia, che si ritiene dovuto ad una patologia della respirazione correlata al sonno. Per le forme più lievi, le tecniche di rilassamento sistematico possono essere di aiuto, o anche alcune sedute con lo psicologo per individuare e rimuovere le cause dell’insonnia, altrimenti si ricorre alla cosiddetta Medicina del Sonno”.
Secondo gli esperti americani del settore, che hanno lanciato un vero e proprio allarme, iniziare una giornata senza aver dormito bene e per la giusta quantità di tempo, equivale a mettersi al volante con un tasso alcolico dello 0,05%.
Il paragone è voluto proprio sottolineare i rischi connessi ai disturbi del sonno.
In molti casi non c’è bisogno degli esperti per sapere che dopo aver dormito poco e male si è più stanchi, più irritabili ed i riflessi non sono proprio al massimo.
Tuttavia siamo spesso portati a non considerare questi problemi come dei problemi di salute e, quindi, a non sottoporci agli accertamenti del caso.
Per portare il problema in primo piano, i ricercatori americani hanno utilizzato i campioni dello sport come cavie.
Alcuni studi hanno dimostrato che, dopo aver dormito bene e a lungo, gli atleti hanno ottenuto dei significativi incrementi delle loro prformances.
Per una ricerca è stata utilizzata la squadradi basket maschile di Stanford come “cavia”.
Gli scienziati hanno confrontato le prestazioni dopo aver lasciato dormire gli atleti per due settimane, secondo i loro normali standard, poi permettendo loro di dormire tanto quanto volevano per un uguale periodo di tempo. Dopo questo periodo di maggior sonno si è visto che gli atleti avevano sprint più veloci e una migliore percentuale di realizzazione al tiro. Tutti hanno inoltre riferito di essersi sentiti in uno stato d’animo migliore è più combattivo.
Lo studio in realtà non portare alla luce qualcosa che già non sappiamo e gli stessi benefici valgono sia per gli atleti che i comuni mortali.
Ma dormire di più non basta, è necessario che il sonno sia della miglior qualità possibile.
Per questo la federazione americana degli sport invernali ha addirittura ingaggiato un ex scienziato NASA, il dr. Mark Rosekind, membro del National Sleep Council, per curare al meglio questo aspetto della preparazione della squadra olimpica che ha partecipato alle olimpiadi invernali a Torino.
Il lavoro del dr. Rosekind si è concentrato sia sulla quantità di sonno che sulla quantità.
Secondo il suo lavoro sono necessarie 8 ore di sonno, non perchè 8 sia un numero magico, ma perchè studi specifici hanno provato che la differenza in termini di efficienza fisica e mentale tra chi dorme 8 ore e chi ne dorme 6 è notevole ( il già citato 0,05 tasso alcolico). Ma altrettanto importante è la qualità del sonno.
In questo caso le raccomandazioni sono state diverse, ecco le principali:
L’ambiente in cui si dorme ha molta importanza quindi “in primo luogo, abbiamo preso in considerazione i fattori ambientali per la camera, per esempio la luce, la temperatura e rumore“, dice Rosekind.
Prevedere l’utilizzo di tende oscuranti per mantenere la stanza sufficientemente buia, ma non completamente al buio, in modo da non creare complicazioni in caso ci si debba svegliare di notte. Il buio è molto importante per dormire perchè per dormire si ha bisogno di melatonina e la melatonina si libera soltanto in assenza di luce.
La temperatura è un altro aspetto fondamentale. Meglio mantenerla non troppo calda, anzi tendente al fresco e lasciare a chi dorme la possibilità di coprirsi di più o di meno in base alle sue esigenze metaboliche.
Il rumore è un altro fattore che può avere un impatto negativo sul sonno, quindi bisognerebbe evitare ambienti con rumori di sottofondo costanti o la possibilità di forti rumori improvvisi come una macchina che passa vicino alla finestra, un portone che sbatte, etc.
Il comfort personale è importantissimo per favorire un buon sonno, quindi Rosekind ha imposto di cancellare le stanze a due letti perchè la condivisione, con la conseguente mancanza di privacy, non può garantire il comfort necessario ad ogni atleta.
Il tipo di letto su cui si dorme è altrettanto importante così come, secondo Rosekind, il ricreare l’ambiente casalingo, lasciando ad ogni atleta la possibilità di scegliere il tipo di cuscino, di coperta e, persino, di portarsi il peluche con cui dorme fin dall’infanzia…
Un altro fattore rilevante per mantenere il giusto ritmo sonno veglia è che le condizioni siano ripetitive, cioè che si vada a letto e ci si svegli sempre agli stessi orari.
E’ importante quando si è a letto evitare di svolgere qualsiasi attività, come leggere, guardare la TV o telefonare.
Tutte queste attività devono essere svolte in stato di veglia, non a letto. L’organismo deve memorizzare che quando ci si sdraia a letto è il momento di addormentarsi.
Questo questo facilita l’arrivo del sonno e lo rende più sereno.
L’alcol è assolutamente dannoso per il sonno. Anchese molti sono soliti bereil bicchiere “della staffa” pensando di dormire meglio, in realtà l’alcol porta ad un sonno interrotto e frammentato ed è quindi assolutamente da evitare.
