L’importanza del potassio nello sport

Pubblicato il 3 ottobre 2014 | Categoria: Alimentazione e sport, Featured, Fitness e alimentazione

Che cos’è il potassio?

Il potassio è un metallo alcalino che si si trova principalmente nei liquidi intracellulari. Regola l’eccitabilità neuromuscolare, la ritmicità del cuore, la pressione osmotica, l’equilibrio acido-base e la ritenzione idrica.
 L’apporto giornaliero medio di potassio è di 4 g ed è ampiamente superiore al fabbisogno richiesto.

Quantità limite di potassio

È vero che il potassio fa bene, ma è opportuno non abusarne né trascurarne la presenza nel nostro organismo. Infatti una carenza può provocare debolezza muscolare, ipereccitabilità, aritmie ed alterazioni elettrocardiografiche fino a giungere al blocco cardiaco ed alla morte. Trovarsi in una situazione di carenza di potassio è difficile ma non impossibile. Un accentuato affaticamento muscolare possiamo riscontrarlo in runners che si allenano spesso in un clima caldo e umido e che seguono una dieta a base di cibi pronti, ricchi di sodio ma poveri di potassio. La cosa migliore, in questa situazione è assumere quotidianamente molti alimenti freschi.

Di contro, un eccesso di potassio nell’organismo, potrebbe provocare astenia, crampi muscolari, ipotensione, bradicardia e arresto cardiaco. La dottoressa Roberta Madonna ci spiega: “L’iperkaliemia potrebbe avere cause diverse tra cui disturbi renali, uso di farmaci che influiscono sul funzionamento dei reni stessi, consumo eccessivo di supplementi alimentari; più raramente si può verificare anche quando le cellule secernono una quantità di potassio maggiore del normale. Se si aggrava l’iperkaliemia potrebbe causare anomalie del battito cardiaco. L’eccesso di potassio ematico viene trattato a seconda dei casi con una diminuzione del suo consumo alimentare e con la sospensione degli eventuali integratori nutrizionali impiegati. Sotto stretto controllo medico si può operare la sostituzione delle terapie farmacologiche, responsabili dell’iperkaliemia, con terapie alternative. Nei casi più gravi il medico può decidere di ricorrere all’impiego di farmaci che aumentano l’escrezione del potassio stesso. Parlane col tuo medico di famiglia per valutare se approfondire ed indagare ulteriormente al fine di risalirne alle cause e decidere anche su come eventualmente procedere! Nel frattempo ti ricordo che il potassio è abbondante in alimenti come: fagioli, piselli, asparagi, patate, albicocche, banane, cavolfiori, spinaci, arachidi. In generale la presenza è comunque rilevante in frutta, ortaggi e verdura, nelle carni fresche, mentre l’apporto con l’acqua da bere è modesto”.

Potassio e sport

Durante l’esercizio fisico, prevalentemente anaerobico, si avrà un rilascio di potassio dai muscoli. Questo fenomeno, insieme all’emoconcentrazione determina un aumento della concentrazione e del contenuto plasmatico totale di potassio, la cui entità è perfettamente correlabile con l’intensità del lavoro muscolare. Si parla dunque di ipopotassemia. Gli esercizi prolungati e ripetuti vanno tenuti sotto controllo per evitare una eccessiva perdita sudorale che se non tenuta sotto controllo può portare ad una insufficienza renale.

Ben note sono le regole di chi fa sport: bere molta acqua, evitare dolci e alcolici, dormire almeno 8 ore a notte. Potassio, sodio e magnesio non devono mai mancare nell’alimentazione di uno sportivo, in quanto appartenenti alla famiglia di quei minerali presenti in quantità relativamente grande nel nostro organismo e che sono fondamentali sia per la composizione di alcuni tessuti, come le ossa e i denti, sia perché per la trasmissione di impulsi nervosi contribuiscono a numerose reazioni metaboliche. In particolare il potassio agisce sul metabolismo, regola la pressione sanguigna e favorisce la contrazione muscolare e possiamo facilmente trovarlo in tanti alimenti naturali, come verdura, frutta, latticini e legumi. Basta prestare attenzione a quei cibi con maggiori percentuali di sali minerali. Per esempio, il binomio acqua-banana è la classica proposta di rifornimento post-gara.

Il potassio fa bene al cuore

Secondo uno studio del Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), condotto dal National Heart, Lung and Blood Institute, coloro che assumevano quotidianamente 4.700 miiligrammi di potassio attraverso una dieta ben bilanciata, ricca di frutta, verdura, frumento integrale, latticini a basso contenuto di grasso, pesce, carne bianca, noci e fagioli, la pressione del sangue si abbassava in solo due settimane. Per questo i corridori che percorrono lunghe distanze necessiano di tale quantità di potassio. Se il cibo non è trattato, le cellule rimangono intatte, conservando tutto il loro contenuto di potassio, rendendo inutile qualche altro tipo di integrazione l’integrazione in situazioni di assoluta normalità.

Ma quali sono effettivamente i cibi ricchi di potassio?

Il potassio è un minerale essenziale per l’organismo, soprattutto per quello dello sportivo. Gli sportivi dovrebbero assumere in media circa 3500 mcg di potassio al giorno, ma molto dipende dal tipo di allenamento, dall’intensità, dalla frequenza degli allenamenti e dalla perdita di sudore. Ma vediamo quali sono i cibi che lo tengono e che dovrebbero consumare gli sportivi per prevenire fastidi come stanchezza, debolezza e calo della performance. Una dieta ricca di frutta e verdura, per evitare la perdita di glicogeno, essenziale per la forza muscolare. Introduzione di alimenti come fagioli, patate, uvetta, prugne secche e spinaci. Eventualmente non si dovesse riuscire, per una qualunque ragione, ad assimilare questi alimenti, l’atleta può integrare le scorte di potassio con barrette energetiche e bevande apposite. Sono assolutamente da evitare quei cibi che favoriscono la perdita di potassio come ad esempio le bevande alcoliche e la liquirizia.