I 5 esercizi da fare in gravidanza

Pubblicato il 1 aprile 2015 | Categoria: Featured, Fitness e salute, Il fitness al femminile

Se siete una donna attiva e la vostra gravidanza procede in modo regolare, non c’è alcun motivo per smettere di fare esercizio fisico.

L’esercizio fisico, sotto controllo medico, è salutare e porta benefici sia durante la gravidanza, migliorando la salute del cuore e aumentando l’energia personale, sia migliorando la salute generale. Il mantenimento di un corpo sano permete il controllo dell’aumento di peso e può aiutare a ridurre i disagi tipici della gravidanza, come mal di schiena e stanchezza ed è utile anche al momento del parto, quando l’aumentata resistenza fisica potrà abbreviare il tempo del travaglio. E non preoccupatevi per il vostro bambino, anzi! Il vostro esercizio fisico farà bene anche a lui.

Se siete un po’ pigre e non avete mai fatto esercizio fisico prima della gravidanza, potete cominciare proprio in questa occasione. Gli esperti raccomandano di fare esercizio fisico per 30 minuti al giorno, durante tutto l’arco della gravidanza, sempre sotto controllo medico ed usando il comune buon senso. In altre parole, scegliendo esercizi che non andranno a impattare con il vostro stato fisico. Evitando, ad esempio, di fare esercizi sdraiate sulla pancia o sulla schiena dopo il terzo mese di gravidanza o, ancora, aspettando almeno un’ora dopo i pasti e scegliendo sempre abiti e scarpe adatte al tipo di esercizio che si affronta. E’ bene ricordare che il vostro abbigliamento, scarpe in primis, è la prima protezione contro possibili infortuni.

Naturalmente, dovrete procedere per gradi, soprattutto se non avete mai praticato esercizio fisico. Inizialmente, basterà anche una semplice passeggiata sotto casa, rilassante e non stancante. Una passeggiata permette un moderato aumento della frequenza cardiaca e vi aiuta a bruciare calorie, controllando l’aumento di peso.

Ecco una breve guida ai migliori esercizi:

• Camminare: una passeggiata, al vostro passo abituale, è sempre indicata, anche per chi non mai praticato esercizio fisico. Potete camminare durante tutti i 9 mesi della gravidanza rafforzando la vostra resistenza fisica, migliorando la frequenza cardiaca e l’ossigenazione senza contraccolpi per gambe e caviglie. E’ importante ricordare che, con l’avanzare della gravidanza e la crescita del feto, il centro di gravità cambia con possibili conseguenze sull’equilibrio e la coordinazione dei movimenti. Meglio, quindi, scegliere terreni in piano e privi di ostacoli, buche o o asperità. 
• Nuoto: non c’è esercizio più sicuro e più utile del nuoto, per una donna incinta. Sono consigliati, per tutto il periodo della gravidanza, tutti i più conosciuti esercizi in acqua. Nuoto, quindi, ma anche aerobica o aquagym. In acqua, infatti, non avete possibilità di pesare sul bambino, non rischiate di sforzare articolazioni e non correte il rischio di traumi muscolari o ossei. Se scegliete di nuotare è consigliabile il nuoto a rana, appoggiandovi ad una tavoletta. In questo modo risulterà più agevole ed eviterete di ruotare busto e pancia. A proposito di acqua, evitate docce troppo calde e saune ed entrate in acqua lentamente, con attenzione e dopo aver effettuato esercizi di riscaldamento muscolare.
• Cyclette: quando è meglio non uscire di casa, la cyclette, a un ritmo basso e piacevole, può sostituire molto bene gli esercizi fatti in palestra o in piscina. Non superate i 30 minuti e, comunque, smettete prima di sentirvi stanche.
• Yoga: esiste un programma yoga apposito per le donne in gravidanza che vi eviterà gli esercizi in cui l’equilibrio diventa instabile o la posizione scomoda o dannosa per il feto. Se vi piace questa disciplina approfittatene perchè lo yoga vi aiuterà a rilassarvi e ad acquisire forza muscolare e controllo.

Tenete sempre presente, in ogni caso, che vanno evitati gli esercizi che puntano ad allungare molto i muscoli. Durante la gravidanza, infatti, viene rilasciata una maggiore quantità dell’ormone relaxina, che aumenta la flessibilità e la mobilità articolare. Questo potrebbe involontariamente portarvi a superare i limiti personali con possibili danni articolari.

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