Le regole dello sport: lo stretching

Pubblicato il 4 marzo 2014 | Categoria: Fitness, Fitness e salute

E’ conosciuto da tutti gli sportivi, sia chi pratica attività agostica che chi fa attività fisica a ivello amatoriale, lo stretching o “allungamento” è una metodica che permette di ottenere notevoli benefici per l’apparato muscolare e per quello osteo- articolare, se praticata con attenzione ed in maniera corretta.

Molti sono portati a pensare che lo stretching sia di origine americana, anche perchè viene spesso citato Bob Anderson come “inventore” dello stretching.

In realtà, lo stretching è di origine orientale ed è strettamente connesso all’approccio olistico del benessere, tipico delle filosofie orientali che tendono a considerare mente e corpo come un insieme indissolubilmente legato. In ogni caso, basta andare a Bangkok per trovare statue, vecchie di oltre 2000 anni, che mostrano persone dedite ad esercizi di stretching.

Chi pratica yoga sa che alcuni esercizi di stretching sono presi da questa disciplina, mentre è altrettanto documentato che i cinesi praticano questa tecnica da tempi immemorabili. Nessuno, comunque, vuol togliere a Bob Anderson il primato di essere uno dei pionieri del mderno stretching, con l’ideazione e la pubblicazione di una serie di esercizi ripresi, appunto, da posizioni yoga.

Quanti tipi di stretching ci sono?

Inizialmente era molto in voga lo stretching balistico che consisteva essenzialmente nel far oscillare in modo incontrollato gli arti o il busto. È stato presto dimostrato che questa metodologia era dannosa e controproducente e quindi è stata abbandonata

Oggi si praticano diversi tipi di stretching:

Stretching dinamico che prevede la stessa tipologia di movimenti ma effettuati in modo controllato.
Stretching statico che consiste nell’assumere una determinata posizione, diversa per ciascun muscolo o gruppo di muscoli, mantenendola per alcuni secondi (in genere da 15 a 30) per rilassare il muscolo interessato. E’ detto attivo, se svolto da soli, o passivo se svolto con l’aiuto di un partner.
Più sofisticato lo stretching isometrico suddisivo in diverse componenti (PNF, CRAC, CRS) che è praticabile solo dopo adeguata preparazione.

Quando si pratica lo stretching?

Lo stretching si pratica sia prima che dopo un allenamento o un’attività sportiva o può essere eseguito anche con finalità terapeutiche. Praticato prima dell’allenamento, in maniera specifica a seconda del tipo di attività a cui ci si sta preparando, serve per “scaldare” i muscoli ed evitare rischi e danni provocati da sforzi effettuati a freddo.

Dopo l’allenamento ha una funzione rilassante ed è importante per accompagnare il ritorno dei muscoli, dei tendini e delle articolazioni alla normalità fisiologica e per controllare il rallentamento dei battiti cardiaci.

Quali esercizi fare?

Ecco una serie di esercizi semplici e utili se effettuati dopo un allenamento:

Natiche: in posizione supina, portare le ginocchia all’altezza del petto ed in corciare la gamba destra sopra la coscia sinistra. Afferrare la parte posteriore della coscia sinistra con entrambe le mani. Tirare la gamba sinistra verso il torace. Ripetere con la gamba opposta. Durata: 10 -15 sec.
Ginocchio: sdraiarsi sulla schiena e sollevare la gamba destra. Mantenere la gamba sinistra piegata con il piede ben poggiato sul pavimento, tirare la gamba destra verso di voi mantenendola tesa. Non piegare il ginocchio. Ripetere con la gamba opposta. Durata: 10-15 sec.
Coscia interna: sedersi con la schiena dritta e piegare le gambe, tenendo unite le piante dei piedi. Provare ad abbassare le ginocchia verso il pavimento. Durata: 10-15 sec.
Polpaccio: Portareavanti di un passo la gamba destra tenendola piegata e sporgendosi leggermente in avanti. Tenere la gamba sinistra tesa cercando di abbassare il tallone sinistro a terra. Ripetere con la gamba opposta. Durata: 10-15 sec.
Coscia: sdraiarsi sul lato destro. Prendere la parte superiore del piede sinistro e tirare delicatamente il tallone verso il gluteo sinistro per allungare la parte anteriore della coscia, mantenendo le ginocchia unite. Ripetere sull’altro lato. Durata: 10-15 sec.

Lo stretching come terapia?

Non bisogna pensare che lo stretching sia sempre da evitare in caso di problemi muscolari o articolari. Purchè effettuata correttamente e, se è il caso, con la supervisione di un esperto fisioterapista, può essere una terapia indicata in diversi disturbi muscolari, anche sorpravvenuti in seguito ad attività fisica intensa, o per problemi all’apparato osteoarticolare.

La dott.ssa Michela Manfredi consiglia lo stretching terapeutico alle persone che sono affette dalle più comuni e fastidiose forme di artrosi.