Come aumentare la massa muscolare

Pubblicato il 10 gennaio 2017 | Categoria: Featured, Fitness e alimentazione, Massa Muscolare e alimentazione

Si sa, in questo periodo dell’anno si ricomincia a pensare a come tornare in forma dopo gli stravizi delle festività.

Ritrovare la forma fisica non è però un’esigenza delle sole donne: sempre più uomini scelgono di dedicare cure e ore di allenamento al proprio corpo; insomma, la prova costume non è più una prerogativa solo femminile… scopriamo allora alcuni trucchi per aumentare la massa muscolare, e quali sono i migliori cibi per sfoderare un ventre piatto o dei bicipiti d’acciaio.

10 migliori cibi per aumentare la massa muscolare

Spesso, si dà molta importanza all’allenamento, trascurando l’alimentazione o pensando che questa non incida poi così tanto sulla propria forma: niente di più sbagliato; una nutrizione adeguata è il primo mattoncino per un aspetto invidiabile. Ecco la lista dei 10 cibi che incrementano la massa muscolare:

Manzo magro: in questo tipo di carne, a fronte di un quantitativo limitato di calorie, vi sono ferro, zinco e vitamina B in abbondanza. Le proteine, poi, assieme all’alto livello di amminoacidi, garantiscono la crescita dei muscoli senza far sviluppare massa grassa.
Pollo spellato: anche questo tipo di carne fornisce al corpo molte proteine, ed è efficace anche per la salute delle ossa e contrastare il sovrappeso. Il tacchino va ugualmente bene
Ricotta: eh sì, la ricotta contiene proteine della caseina pure. Ciò significa che, essendo a lenta digestione, sono l’ideale per il mantenimento del muscolo. Perfetta anche se ci si trova a non poter mangiare per molte ore.
Uova: le uova possiedono proteine di alta qualità, la giusta quantità di grassi e vitamina D. Un ottimo rapporto qualità-prezzo.
Whey protein: ovvero, integratori di proteine del siero del latte. Questo tipo di integratore è molto popolare tra i body-builders, per via dell’alto contenuto proteico a baso prezzo. Ottimi anche per chi è in fase di recupero muscolare.
Tonno & co.: i pesci sono una fonte inestimabile di proteine, di acidi grassi e omega-3, facilitando anche la perdita di massa grassa, e aumentando il metabolismo.
Avena: il suo basso indice glicemico e il suo alto contenuto di fibra garantiscono l’alimento ideale per chi è a dieta e intende conservare però i muscoli.
Cereali integrali: come l’avena, i cereali hanno ottime proprietà nutritive, mantenendo alti i livelli di energia nell’organismo e garantendo il corretto funzionamento ormonale.
Frutta e verdura: questo binomio, indicato in ogni tipo di alimentazione corretta, fornisce il giusto apporto di vitamine e antiossidanti, indispensabili per un corretto funzionamento del sistema immunitario.
Grassi buoni: la parola ‘grasso’ non deve sempre spaventare; i grassi ‘buoni’ sono indispensabili per l’aumento muscolare e per la produzione di ormoni (testosterone e ormoni della crescita).

Quali altri trucchi ‘alimentari’ aiutano ad aumentare la massa muscolare?

Ci sono altri trucchi di tipo ‘alimentare’ che possono aiutarvi:

Sfruttate la finestra anabolica – si tratta di un periodo di circa un’ora dopo l’allenamento: è in questo lasso di tempo che dovreste nutrire il vostro corpo perché sta bruciando moltissime energie.
Maltodestrina, un supplemento importante – si tratta di un carboidrato che, se assunto in un milkshake dopo l’allenamento, aiuta la crescita muscolare.
Contate le calorie – tenere il conto delle calorie ingerite e spese è importante; cercate anche di evitare pasti ipercalorici a cena, quando vi aspetta solo una notte di riposo.
Proteine animali – le proteine animali sono più efficaci di quelle vegetali per la costruzione dei muscoli, ricordatelo
Meglio il grasso dei carboidrati, per uno snack – come dicevamo, si tratta di grasso buono, proveniente, ad esempio, da frutta secca, noci e avocado.