Quando la corsa causa il mal di schiena: gli esercizi per evitarlo

Pubblicato il 30 marzo 2018 | Categoria: Featured, Fitness e salute, Il fitness come terapia, Sport e salute, Tecniche di riabilitazione

Secondo un nuovo studio condotto da The Ohio State University Wexner Medical Center e pubblicato sul Journal of Biomechanics, esistono esercizi mirati che aiutano a prevenire il mal di schiena cronico in coloro che praticano in modo regolare la corsa. Vediamo insieme quali sono.

Dopo la corsa, ecco che arriva il mal di schiena

Sentire l’aria fresca contro il viso, fare il pieno di energia e sentirsi bene nel corpo e nello spirito. La corsa ha tanti effetti positivi per il nostro benessere fisico e psicologico ma, come tante cose, presenta un rovescio (negativo) della medaglia. Insomma, assieme ai tanti benefici, chi pratica questo sport sperimenta anche un noioso problema: il dolore alla schiena.

Perché chi corre soffre spesso di mal di schiena cronico? Secondo lo studio del centro medico di Wexner, i corridori con muscoli dell’addome deboli hanno una percentuale maggiore di sviluppare mal di schiena.

I ricercatori hanno utilizzato la tecnologia di rilevazione di movimento e il pavimento sensorizzato per misurare la dimensione del corpo del corridore e per capirne il movimento, così da ricreare un modello computerizzato e personalizzato per quella particolare persona. In particolare, questa tecnologia ha permesso agli studiosi di esaminare il movimento delle articolazioni durante la corsa e la quantità di pressione esercitata sulle singole articolazioni.

È stato evidenziato che, se gli addominali profondi sono deboli, il lavoro che dovrebbe essere svolto da questi muscoli, viene invece messo a carico degli addominali superficiali, causando problemi come il mal di schiena. Gli esercizi tradizionali per gli addominali, come le flessioni o distensioni con manubri non sono però del tutto efficaci a sviluppare il core, ovvero il corsetto muscolare del corpo, il punto da dove parte il movimento. Quindi, quali sono esercizi per prevenire il mal di schiena?

4 esercizi per sviluppare i muscoli e prevenire il mal di schiena cronico

Gli esercizi per rafforzare gli addominali profondi agiscono, ovviamente, sui muscoli addominali, i muscoli della schiena e quelli intorno alle pelvi.

È possibile svolgere questi esercizi su un tappetino o sulla moquette. Il pavimento, invece, è da evitare perché non abbastanza morbido. Durante questi movimenti bisogna cercare di mantenere contratti gli addominali trasversali (quelli che si contraggono quando tossiamo). Ripetere gli esercizi riportati sotto circa 5 volte. Mano a mano che gli i muscoli si rafforzano, aumentare e ripetere gli esercizi da 10 a 15 volte per sessione:

1. Plank – In italiano significa letteralmente “tavola” ed è un esercizio di tipo statico, in cui non si deve fare alcun movimento particolare. Bisogna sdraiarsi a terra proni e assumere la posizione di una tavola, appunto, con i gomiti piegati a 90 gradi e appoggiati al pavimento. Mantenere questa posizione per qualche minuto.
2. Superman – Si tratta di un esercizio da svolgere da sdraiati, in posizione supina. Bisogna alzare in modo alternato il braccio destro e sinistro da terra e mantenere questa posizione per la durata di tre respirazioni. Ripetere l’esercizio alternando la gamba destra e sinistra.
3. Rotazione del busto – Per eseguire l’esercizio, bisogna sdraiarsi a terra, supini, a gambe piegate. Ruotare il busto e le gambe verso destra e poi verso sinistra, cercando di toccare il pavimento con le gambe. Ritornare, poi, alla posizione di partenza.
4. Ponte – Si parte sdraiati a terra, con le ginocchia piegate e la schiena in posizione naturale. Alzare il bacino da terra finché questo non è allineato con le ginocchia e le spalle; mantenere questa posizione per qualche secondo e ritornare alla posizione di partenza.

Insomma, se anche corri spesso e soffri di mal di schiena, puoi facilmente ridurre e addirittura eliminare questo problema svolgendo regolarmente quattro semplici esercizi!

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