I benefici del pilates dopo i 50 anni

Pubblicato il 4 maggio 2018 | Categoria: Featured, Fitness e salute, Sport e salute, Tecniche di allenamento

I benefici del pilates: mal di schiena e dolori muscolari

Hai più di 50 anni e stai cercando un’attività per mantenerti in forma? Forse, tra le tante possibilità, dovresti iniziare a considerare il pilates, una ginnastica dolce caratterizzata da movimenti lenti che coinvolgono tutti i muscoli del corpo. Tra i vantaggi vi è il fatto che è adattabile ad ogni tipo di allenamento e, soprattutto, è eseguibile comodamente da casa.

I (molti) benefici del pilates

In particolare, il pilates consiste in un training anaerobico che favorisce:

  • La fluidità dei movimenti
  • La circolazione e di conseguenza la complessiva salute cardiovascolare
  • Il tono dei muscoli, promuovendo una postura corretta
  • La distensione dei muscoli (senza accrescere la massa muscolare)

Coinvolgendo tutti i muscoli e le articolazioni, anche solo dopo una decina di lezioni è possibile vedere i primi risultati: il ventre apparirà più piatto, i glutei più alti e le gambe più toniche. L’effetto principale del pilates è infatti quello di rimodellare il corpo, tonificando i muscoli e agevolando la perdita di peso.

Il suo segreto? Si focalizza sul baricentro del corpo, al fine di rafforzarlo. Una delle parole chiave del pilates è infatti “powerhouse”, ovvero “casa della forza”, quell’area che va dal petto al bacino, dunque il centro nevralgico della forza, in grado di sprigionare l’energia necessaria per svolgere i movimenti che coinvolgono poi tutto il corpo. Insomma, i benefici del pilates sul corpo sono innegabili.

Pilates casalingo: è possibile?

Il pilates è consigliato non solo per fini estetici, ma anche per riabilitare alcuni movimenti del corpo che, con l’avanzare dell’età, vanno perdendosi.  In particolare:

  • Se soffri di problemi muscolari o mal di schiena, puoi migliorare i sintomi praticando pilates sotto la guida di un esperto
  • Se non hai questo tipo di limitazioni, presta comunque attenzione ad allenarti da solo se non hai mai praticato Pilates. A tal proposito, è sempre consigliato iniziare con quattro o cinque lezioni private, in modo da comprendere il tuo assetto corporeo.

Alcuni dei principali esercizi di pilates sono comunque facilmente riproducibili a casa, a patto di munirsi di un comodo tappetino antiscivolo. Vediamo insieme quali sono e come poterli eseguire correttamente.

Primo esercizio di pilates: per allenare i muscoli della schiena e l’interno cosce

  • Sdraiati in posizione prona, con le gambe unite e la fronte sul tappetino
  • Piega le braccia e posale lungo i fianchi, con i palmi delle mani all’altezza delle spalle
  • Inspira e solleva la fronte e il petto, lasciando le mani sempre poggiate sul tappetino
  • Espira e solleva le braccia, allungandole davanti a te
  • Inspira e riporta le braccia piegate e posate lungo i fianchi, sempre con i palmi della mano all’altezza delle spalle. La fronte è ancora appoggiata sul tappetino
  • Effettua 10 ripetizioni

Secondo esercizio di ilates: per rafforzare gli addominali

  • Sdraiati in posizione supina sul tappeto
  • Piega le ginocchia e portale verso il petto
  • Inspira e solleva le gambe una alla volta, a formare un angolo di 45° con il pavimento
  • Espira e solleva leggermente la testa
  • Inspira e distendi le braccia in avanti, con i palmi delle mani dirette verso il basso
  • Torna alla posizione iniziale, abbassando la testa, le braccia e le gambe
  • Effettua 10 ripetizioni

Terzo esercizio di pilates: ancora addominali, ma non solo

  • Sdraiati in posizione supina e piega le ginocchia, tenendo le piante dei piedi salde sul tappetino
  • Mantieni le ginocchia piegate e sollevate
  • Portale parallele al pavimento, formando un angolo di 90° tra le gambe e le cosce
  • Inspira e solleva la gamba sinistra
  • Espira e abbassa la gamba sinistra, toccando il tappetino con la punta del piede, ricordandoti di mantenere sempre le ginocchia piegate a 90°
  • Effettua 10 ripetizioni per gamba

Quarto esercizio di pilates: dai muscoli della schiena a quelli delle braccia

  • Sdraiati con le gambe distese sul tappetino e le punte dei piedi allungate
  • Inspira e solleva le braccia all’altezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti in avanti
  • Mantieni le spalle rilassate
  • Espira e ruota con il busto a destra
  • Inspira e ritorna nella posizione centrale
  • Abbassa le braccia, poi risollevale e girati con il busto verso sinistra
  • Effettua 10 ripetizioni per lato: i principianti possono eseguire l’esercizio seduti, con le gambe incrociate

Quinto esercizio di pilates: ora tocca ai glutei

  • Posizionati in posizione quadrupedica sul tappetino, con i palmi delle mani allineati alle spalle
  • Porta una gamba all’indietro, puntando il piede sul tappetino
  • Fai altrettanto con l’altra gamba
  • I piedi possono essere uniti o leggermente divaricati, per essere più stabili
  • Inspira
  • Espira e solleva la gamba sinistra, portandola parallela al pavimento
  • Riporta il piede sul tappetino e ripeti l’esercizio con la gamba destra
  • Effettua 5 ripetizioni per lato, alternando le gambe

Hai già provato questi esercizi?