Pubblicato il 25 febbraio 2014 | Categoria: Fitness e alimentazione, Integratori alimentari
L’idratazione è una parte fondamentale dell’alimentazione. Infatti l’acqua è un nutriente essenziale per la vita, perché la quantità prodotta con il metabolismo non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.
L’ottimo bilancio idrico dipende dal mantenimento dell’equilibrio fra la quantità di acqua in entrata e quello in uscita dall’organismo. Questo equilibrio è regolato dal centro ipotalamico della sete: il suo compito è quello di regolare la quantità di acqua da ingerire. L’altro organo che lavora per mantenere il giusto equilibrio è l’ormone antidiuretico, ADH, che aumenta il riassorbimento di acqua nel rene.
La disidratazione diminuisce l’attività cardiaca, il volume plasmatico, la sudorazione, il flusso ematico cutaneo e la capacità di resistenza.
Una persona molto sportiva è particolarmente portata ad avere una carenza di acqua a causa della quantità eccessiva di sudore prodotta. Si calcola che un soggetto che pratica attività fisica sportiva necessiti di 1 ml di acqua per ogni caloria di dispendio energetico.
Le perdite idriche se non adeguatamente compensate determinano l’ ipoidratazione, cioè una riduzione di acqua in tutti i compartimenti dell’organismo in particolar modo in quello circolatorio.
La scelta della bevanda per l’idratazione è una decisione molto importante per la persona che pratica sport: alcuni esperti confermano che va bene anche solo l’acqua se si pratica uno sport per meno di 40 minuti, invece se si praticano sport più impegnativi che superano i 40 minuti è necessaria una bevanda adatta agli sportivi che contenga al suo interno lo zucchero o i sali, perché questi elementi possono aiutare il componente fluido che entra nel corpo. Importantissimo per l’organismo è riuscire a recuperare i sali principali che sono il potassio, il sodio, il magnesio, il bicarbonato di sodio, il cloro e gli oligoelementi. Quando si sceglie una bevanda adatta alle persona che praticano degli sport, è importante cercare sulle etichette i quantitativi dei sali e dello zucchero e scegliere il gusto che più piace. Molto spesso vengono vendute agli sportivi delle bevande che contengono degli infusi di vitamine che possono essere molto utili per il recupero da partiolari situazioni come l’indolenzimento muscolare.
La bevanda ideale deve essere facilmente assorbibile, non deve causare problemi gastrointestinali. Per essere rapidamente assorbibile, l’acqua deve essere moderatamente refrigerata (circa 10°), non deve essere assolutamente iperosmolare e deve contenere una minima quantità di carboidrati fra il 5 e l’ 8% e mai superiore al 10%.
La principale fonte di perdita di acqua è la sudorazione. Non tutte le persone sudano allo stesso modo, quindi è importante che ognuno conosca le proprie caratteristiche e prevenga la disidratazione bevendo acqua. L’equilibrio fra le entrate e le uscite di acqua, cioè il pareggio del bilancio idrico, è la premessa indispensabile per un buon funzionamento dell’organismo. Una perdita del 2% -3% del peso corporeo composto da acqua compromette le prestazioni di uno sportivo e aumenta la sensazione di fatica, ma un deficit più marcato può diventare pericoloso. Perdere acqua vuol dire sequestrare liquidi anche al sangue.
Ecco una piccola tabella di quello che può succedere con le percentuali di acqua perse dal nostro corpo:
Nella maggior parte delle persone sane la disidratazione viene percepita da una struttura del cervello (l’ipotalamo) che trasmette la sensazione della sete e invoglia a bere. Ma se si attende lo stimolo della sete per bere, soprattutto durante l’attività fisica, vuol dire che si è già disidratati il che rende difficile recuperare una situazione già compromessa del nostro organismo. Ecco perché sarebbe utile e consigliato, che durante le attività fisica è meglio bere ad intervalli regolari, senza aspettare lo stimolo della sete.
Il dottor Marco Castellazzi, medico chirurgo, ci ricorda che: ”Un indizio chiaro ti arriva dalle urine che, in caso di disidratazione, appaiono molto concentrate e di colore giallo carico, se invece la tua idratazione è corretta le urine appaiono chiare, abbondanti e limpide. Un altro metodo per capire immediatamente se la tua idratazione è adeguata è quello di sollevare una plica cutanea del braccio e vedere quanto la pelle impiega per tornare alla sua posizione appianata, tanto più manca acqua quanto più la plica cutanea tornerà a posto lentamente.
Ricordati anche che spesso nelle persone anziane e in alcune patologie il senso della sete viene alterato e qualche volta risulta non affidabile.
Una buona idratazione è alla base di un corretto funzionamento del tuo intestino e di una diuresi adeguata. Ricordati che due terzi dell’organismo sono fatti proprio d’acqua”.
Bisognerebbe anche, prima di praticare qualsiasi tipo di sport, avere già una buona riserva di acqua per garantire uno stato di idratazione ottimale nel momento dello sforzo. Alcune persone però preferiscono abbondare con l’acqua molto prima di praticare qualsiasi sport e questa azione è molto sconsigliata: infatti bere molta acqua anche un ora prima può stimolare la diuresi e quindi con la conseguenza di eliminare molti liquidi ed inoltre è altamente sconsigliato assumere degli alcolici o la caffeina.
Dopo l’esercizio, dopo ovviamente aver reintegrato liquidi durante l’esercizio, bisogna assumere liquidi in modo da evitare l’ipoidratazione cronica e inoltre cosi si può permettere al nostro organismo di ristabilire una situazione di equilibrio interno.
Si possono bere circa 9,5 litri di acqua al giorno. Superata questa soglia potrebbero insorgere dei problemi, in alcuni casi piuttosto seri, per la salute dovuti a marcata alterazione delle concentrazioni degli elettroliti nei fluidi organici (iponatremia). Esemplare il caso di una atleta morta, per encefalopatia iponatriemica, durante la maratona di Boston per avere bevuto 15 litri di bevande durante le 5-6 ore della sua corsa.
