Pubblicato il 16 aprile 2014 | Categoria: Fitness e salute, Tecniche di allenamento
Che tu sia pigro, atletico o semplicemente amante dello sport e della forma fisica è bene organizzare un proprio programma di fitness adatto alle proprie esigenze.
Partiamo dal presupposto che non esiste un miglior esercizio ma esiste l’esercizio migliore per ogni individuo. L’allenamento personalizzato in base alla proprio conformazione ha un’importanza fondamentale per la pianificazione di programmi di fitness. Di solito tale approccio è rivolto agli atleti, che hanno come obiettivo fondamentale quello di portare le proprie performance ad alti livelli. Ma questa teoria può essere riportata anche a persone dedite al fitness per il benessere del corpo. A quelle persone che hanno bisogno di perdere un po’ di peso o a quelle il cui medico gli ha prescritto una leggera attività fisica, seguendo un regolare regime alimentare. Anche ai ragazzi che sono nell’età dello sviluppo è consigliato iniziare a praticare sport in maniera lieve e soprattutto guidarli verso la propria propensione, senza eccessi. Lo afferma anche la redazione Pazienti: “ E’ sufficiente che l’allenamento non sia eccessivo durante la fase di crescita, ma che sia fatto con l’obiettivo di tonificare i muscoli. E’ importante in questa fase di sviluppo dell’organismo fare esercizi che sviluppino il corpo in modo armonico, concentrandosi quindi su tutte le sue parti, senza tralasciare ovviamente il divertimento”. Solitamente viene chiesto al soggetto di testare la propria “flessibilità atletica” , flessibilità che porterà il personal trainer ad orientarsi verso un linea di allenamento specifio.
Se in palestra ci si affatica particolarmente con esercizi che hanno bisogno di molta forza fisica o di un costante allenamento, quello che si rischierebbe è un sovraccarico di allenamento su arti che non sono abituati a tale esercizi. In questo caso prima di intensificare a tutti i costi la massa muscolare sarebbe prioritario provare ad aumentare l’elasticità di tutti i muscoli o per lo meno incrementare la flessibilità di alcuni per permettere una maggiore escursione articolare. È molto importante valutare la capacità di un muscolo di allungarsi per capire quale esercizio può dare il massimo beneficio con il minimo rischio. Ogni buon trainer deve prendersi cura dei propri clienti non soltanto dando loro la possibilità di aumentare muscoli o ridurre il grasso corporeo con ogni mezzo a disposizione, ma deve soprattutto consigliare ed operare in modo tale che ogni metodica o approccio di lavoro diano il massimo beneficio riducendo al minimo i possibili rischi derivati dalla pratica dell’attività fisica.
I test di flessibilità vanno applicati a tutti i distretti muscolari e soprattutto dove essa risulta ridotta bisogna prestare particolare attenzione nell’aumentarla e limitare il ROM (Range of Motion) nel punto in cui il muscolo non può allungarsi, compensando tirando con se le sue continuità embricate lungo tutto la sua catena di appartenenza. Scegliere, dunque, il miglior esercizio per ogni singolo soggetto non è semplice, soprattutto se alcune persone hano problematiche posturali molto marcate. Questo non vuol dire che, qualora un individuo sia libero da tensioni muscolari o problemi posturali non possa praticare uno sport con carichi elevati senza che questo gravi sulla schiena o altre parti a rischio.
Il piano viene stilato tenendo conto non solo dei risultati del test ma anche delle motivazioni, degli obiettivi e di tutte le informazioni apprese durante un colloquio psicologico con l’atleta. È fondamentale considerare entrambi gli aspetti per ottenere il miglior risultato per l’atleta. Inoltre il piano viene stilato anche in base alle disponibilità dell’atleta ed agli impegni lavorativi / personali.
Il test sarà diviso in diverse fasi che potranno suddividersi in settimane di specifici lavori, tendenzialmente incrementali e ciclici. L’elaborazione del test avviene principalmente attraverso lo studio delle frequenze di soglia aerobica e anaerobica e dei conseguenti watt alla soglia risultanti all’esito del test.
In base ai risultati saranno individuati i diversi livelli di allenamento:
Una volta rilevati tali range di allenamento, il programma avrà più fasi di sviluppo e può durare intorno a quattro settimane.
Molti professionisti del fitness definiscono allenamenti personalizzati quegli allenamenti dove più di una persona ha lo stesso workout con gli stessi carichi di lavoro in termini percentuali, con tempi di recupero e frequenze settimanali praticamente identiche senza però rispettare con la fisiologia soggettiva dell’atleta. Ma la realtà è che i piani strettamente di tipo scientifico sono diversi l’uno dall’altro. La pianificazione di un allenamento con i pesi deve rispettare la fisiologia muscolare al fine di ottenere il massimo risultato in termini di crescita.
La scelta degli esercizi dovrà innanzitutto rispettare la flessibilità e le restrizioni muscolari di ogni singolo soggetto. Quindi la composizione muscolare ha un andamento differente nei vari segmenti corporei in termini di tipi di fibra, e questo pregiudica il diverso carico e i diversi tempi di lavoro da un gruppo muscolare all’altro. In ogni muscolo la composizione di fibre è mista, ovvero che è composta da fibre rosse, fibre bianche e intermedie.
Ancora una volta quindi, la arola d’ordine nel fitness è “personalizzazione”. Pianificare e rispettare dei programmi di allenamento con un criterio scientifico e in base alla soggettività di ogni persona.
