Pubblicato il 17 ottobre 2014 | Categoria: Alimentazione e sport, Featured, Fitness e alimentazione
È risaputo che correre fa bene al fisico e alla salute e migliora la circolazione. Ma qual è la dieta giusta per chi fa sport sia a livello amatoriale che a livelli agonistici? La dieta mediterranea è sicuramente la migliore alimentazione consigliata. Un giusto apporto di carboidrati, grassi e proteine nelle stesse proporzioni aiutano a mantenere il fisico in perfetto forma. Olio di oliva, frutta fresca, legumi, cereali integrali, verdura, pesce e carni, preferibilmente quelle bianche, sono alimenti poco elaborati e privi di conservanti che riducono l’affaticamento di fegato e reni.
La corsa della mattina richiede un forte apporto calorico, considerando che sono trascorse 8/12 ore dal pasto della sera. Dopo un periodo di digiuno così lungo l’apporto di carboidrati è decisamente basso, è per questo opportuno iniziare con una colazione leggera molto ricca a base di fette biscottate, pane o biscotti. Digiunare prima di un allenamento non ha alcun senso perché si esaurisce rapidamente il glicogeno epatico e muscolare e di conseguenza si compromette l’esecuzione dell’esercizio. Lo afferma anche la dottoressa Sara Elisabetta Cordara: “anche solo qualche biscotto, fetta biscottata o pane integrale con un po’ di marmellata. Questo va fatto circa due ore prima, in modo da non arrivare al momento di iniziare l’attività con lo stomaco appesantito. Mai a digiuno altrimenti si presenta il rischio di ipoglicemia”.
Durante una corsa, è sconsigliato assumere cibi solidi. È opportuno invece bere molto, sia acqua che bevande che contengono adeguate quantità di sali e di zuccheri semplici. Anche queste quantità vanno moderate, infatti una concentrazione molto alta di queste sostanze potrebbe provocare disturbi gastro-enterici come nausea, vomito e diarrea. L’uso di bevande isotoniche e ipotoniche hanno un percorso facilitato attraverso lo stomaco, con un assorbimento più veloce dei liquidi nell’intestino. L’assunzione costante di queste bevande a base di probiotici riequiliobra la flora intestinale, evitando attacchi di diarrea che spesso inducono lo sportivo ad abbandonare la corsa.
Le scorte di glicogeno alla fine di una corsa sono molto scarse. È opportuno ripristinarle integrando molti liquidi e sali minerali nell’organismo. Qualsiasi bevanda non alcolica può essere ingerita, ma sono preferibili quelle non gassate, zuccherine e leggermente alcaline per contrastare l’accumulo dell’acido lattico con l’aggiunta di quantità di minerali. Il glicogeno va ricaricato mangiando alimenti ricchi di carboidrati e zuccheri a medio e alto indice glicemico come come biscotti, fette biscottate, fiocchi di cereali, pasta, riso, patate, pane. Ingerendo una giusta dose di cibi ricchi di carboidrati, l’aumento di glucosio sarà facilitato da un aumento dell’insulina; una bassa concentrazione di alcuni ormoni che ostacolano l’azione dell’insulina oltre ad un aumento dell’attività dell’enzima (la glicogeno-sintetasi) incaricato alla sintesi del glicogeno.
Per riuscire a mantenere basso il rischio di ipoglicemia e un aumento della glicogenolisi a livello muscolare nei primi 30-60 minuti di corsa, è consigliabile assumere una “razione di attesa”, a base di zuccheri, fino a non oltre i 30-40 minuti dall’inizio della corsa. Potrebbe risultare particolarmente utile l’uso di bevande energetiche a base di maltodestrine, un carboidrato complesso idrosolubile che per le sue caratteristiche chimiche e nutrizionali rappresenta, al giorno d’oggi la più corretta scelta come “razione d’attesa” nelle ore che precedono l’esercizio fisico.
I carboidrati rappresentano il 60/70% delle calorie totali introdotte giornalmente, con riferimento prevalente a carboidrati complessi, e prevedono, nel caso di competizioni particolarmente importanti, con un carico di carboidrati nei 3/4 giorni che precedono la gara.
La presenza dei carboidrati è fondamentale per due ragioni: innanzitutto, in un’attività come la corsa, a parità di quota calorica fornita dagli acidi grassi o dai zuccheri, la quantità di ossigeno necessario sarà inferiore nel caso si faccia uso di carboidrati; inoltre l’ avvio della betaossidazione degli acidi grassi richiede la presenza di glucidi che operano come una sorta di innesco.
Le porzioni di carboidrati dovranno essere comunque ben calibrate, poiché potrebbero apportare un aumento di peso nell’atleta per un effetto di acqua presente nei monosaccaridi. E un aumento del peso rischia di rendere tutto più faticoso durante l’allenamento.
La media di fabbisogno proteico in uno sportivo non dev’essere inferiore ad 1,4/1,5g di proteine per kg di peso corporeo. In caso di sportivo professionista o chi si allena quotidianamente, sarà intorno ai 2g al giorno per peso corporeo. All’inizio di ogni gara sarà preferibile assumere una piccola quantità di bevanda contenente maltodestrine.
Chi pratica allenamenti relativamente lunghi e frequenti, non dovrebbe sottovalutare i danni potenziali causati dai radicali liberi. Si consiglia quindi la presenza di cibi ricchi di antiossidanti, come la frutta ricca di vitamina C, anche anche fonte di selenio, vitamia A e vitamina E.
In caso di competizioni su brevi distanze, predomnia sicuramente il fattore resistenza. In questo caso il fabbisogno di carboidrati sarà inferiore, intorno al 50/60% della quota calorica giornaliera. Subisce invece un incremento il fabbisogno proteico, che può divenire prossimo ai 2,5/2,8g per kg di peso corporeo in atleti professionisti o in chi si allena frequentemente e ad alta intensità.
