Pubblicato il 28 gennaio 2015 | Categoria: Featured, Il fitness come terapia, Lo sport per dimagrire
Le gambe e i glutei sono delle parti del corpo verso le quali si dedicano tante attenzioni e cure. Per riuscire a rassodare i glutei basta seguire poche e semplici mosse, che possono essere di grande aiuto per scolpire:
Gli esercizi dello yoga sono utili per il rassodamento di alcune zone del corpo. La dottoressa Diana Gasparini, specialista in psicologia e psicoterapia, ricorda che “il corpus di conoscenze e pratiche corporee complessive dello Yoga è vasto, anche se ne è conosciuta pressoché la “versione” base, poiché la più semplice nella sua attuazione e divulgazione. Le tecniche di yoga principali che si incontrano, sono le posizioni del corpo o asanas, la meditazione-concetrazione-rilassamento, le contrazioni muscolari, e varie combinazioni anche dinamiche tra queste. Il concetto base dello Yoga sta nel non separare mai un sintomo dalla persona totale. L’aspetto concreto del suo svolgersi tiene conto del sintomo che si presenta, perché riconosce che se il sistema corpo-psiche presenta un “sintomo” in un punto, allora è meglio usare altri punti più sani al momento per operare”.
La mossa del guerriero
Questo esercizio yoga può aiutare a tonificare le gambe.
Come si deve svolgere? Stando in piedi, bisogna sollevare la gamba sinistra e tenere il peso sul piede della gamba destra. Continuare a sollevare la gamba e portare la testa verso il basso, in modo da formare una linea retta orizzontale, tenendo le braccia lungo i fianchi. È indispensabile che la coscia sinistra e l’anca siano allineate, rimanendo con il volto verso il basso e la schiena più dritta possibile. È importante non tenere il peso sul ginocchio destro, ma al centro del piede. Tenere la posizione per 5-10 secondi per poi, lentamente, tornare alla posizione iniziale e ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
Chair Squat
Questo è un esercizio perfetto per i principianti sia per la facilità dell’esercizio, sia perché non sono necessari strumenti professionali. Infatti, è indispensabile solamente una sedia.
Come si svolge? L’esercizio inizia da seduti, tenendo le braccia alzate in posizione verticale. Mantenendo il peso del corpo concentrato sui talloni, basta alzarsi per poi risedersi lentamente. Questo esercizio è utilissimo per tonificare i glutei.
Affondi
Come si svolge? Questo esercizio si svolge in piedi, con i piedi divaricati a larghezza delle spalle: inizialmente è necessario fare un passo indietro con il piede destro, poi bisogna piegare le ginocchia per effettuare l’affondo classico. Se si vuole effettuare degli affondi leggermente più articolati, è consigliato spostare in avanti il busto di 30 gradi per circa 10-15 volte. Fare 3 serie e ripetere il procedimento spostando indietro il piede sinistro.
Affondi bassi
Questa tipologia di affondi è utile per la tonicità delle gambe.
Come bisogna svolgere l’esercizio? Anche questo esercizio si svolge in piedi, con i piedi divaricati a larghezza delle spalle: fare un passo indietro con il piede destro e tenere le braccia alzate in verticale. Abbassare il busto in avanti, guardare il pavimento e alzare la gamba destra, tenendo la gamba sinistra dritta. Tenere la posizione per qualche secondo, ripetere l’esercizio 3 volte per poi svolgere nuovamente l’esercizio con la gamba sinistra.
Affondi Skater
L’esercizio ideale per chi vuole allenare i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Come si svolge? Tenere i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia stese lungo i fianchi. Fare un grande passo indietro con la gamba sinistra, spostandola in diagonale dietro la gamba destra. Nel frattempo, estendere il braccio destro in orizzontale e ruotare il braccio sinistro verso il fianco destro. Fare 3 serie da 20 ripetizioni e, successivamente, ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
L’inclinazione
Questo esercizio allena l’interno coscia.
Come si svolge? Iniziare l’esercizio con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia stese lungo i fianchi. Fare un passo indietro in diagonale con il piede destro e piegare di lato il busto verso la gamba destra. Svolgere 10 ripetizioni per poi ripetere tutti i passaggi con l’altra gamba.
Leg Lift
Rappresenta l’esercizio perfetto per allenare i quadricipiti.
Come fare? Basta avere una sedia di fronte, alzare la gamba destra con il piede flesso e posizionale il tallone sul sedile della sedia. L’altezza della sedia è soggettiva: infatti, bisogna alzare la gamba finché non si sente lo sforzo del quadricipite. Effettuare 10-15 ripetizioni e ripetere l’esercizio con la gamba sinistra.
Jump Squat
Pronti per allenare quadricipiti e bicipiti femorali? Questo esercizio è davvero una tip interessante.
Cosa fare? Iniziare l’esercizio con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia stese lungo i fianchi. Abbassare il corpo in uno squat e saltare immediatamente alzando le braccia verso l’alto.
V-Position
Per allenare cosce, fianchi e glutei, l’esercizio da scegliere è proprio il V-Position.
Come si svolge? Stare in piedi e tenere di lato una sedia con una mano. Posizionare i piedi a formare una V, unendo i talloni. Piegare le ginocchia, abbassando il corpo, e sollevare i talloni. Abbassando il bacino, si sentiranno i quadricipiti lavorare intensamente. Alzare e abbassare il bacino per 10-15 volte.
Calcio Laterale
Esercizio impegnativo che richiede l’utilizzo dei pesi.
Come si svolge? Bisogna stare in piedi, con le gambe ed i piedi uniti: tenere le braccia lungo i fianchi e tenere in mano due pesi. Iniziare l’esercizio con dei pesi leggeri, per utilizzare mano mano dei pesi più pesanti: non è necessario iniziare con i pesi molto pesanti. Fare un passo di lato con il piede destro e piegare il ginocchio sinistro formando un angolo di 90 gradi, esercitando un affondo laterale. Nel frattempo, calciare con energia con il piede destra lateralmente, per poi ritornare alla posizione iniziale. Fare 12-15 ripetizioni e ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
Gli esercizi per rassodare la parte posteriore del corpo, quindi, sono molteplici e adatti a tutti: ai più sportivi e non.
