Gli esercizi per migliorare il sistema immunitario

Pubblicato il 24 aprile 2018 | Categoria: Featured, Fitness e salute, Sport e salute

Gli esercizi per l'allenamento per migliorare le difese immunitarie

Sapresti stabilire con certezza se praticare sport aiuta a migliorare il sistema immunitario? Secondo alcuni studi, sembrerebbe proprio di sì. È stato infatti dimostrato che svolgere attività fisica per tutta la vita – anche ad 80 anni – contribuisce a mantenere il sistema immunitario di un ventenne.

Una ricerca ha portato alla luce questa correlazione considerando un campione di 125 ciclisti amatoriali, di età compresa tra i 55 e i 79 anni. Di questi 84 erano maschi, in grado di percorrere 100 chilometri in meno di 6 ore e mezzo. Le donne, invece, pedalavano per 60 chilometri in meno di 5 ore e mezzo. Dopo aver eseguito diversi test di laboratorio, infatti, gli esiti erano in linea con quelle di un altro gruppo analogo, composto sia da 75 individui di età compresa tra i 55 e gli 80 anni, sia da alcuni giovani tra i 20 e i 36 anni.

Le conclusioni appaiono chiare: il sistema immunitario dei ciclisti è in grado di generare il medesimo numero di cellule T, fondamentali nel contrastare infezioni, del campione di giovani. Il gruppo di sedentari, invece, presenta una produzione di queste cellule decisamente minore. Cerchiamo di capirne di più.

Lo sport migliora il sistema immunitario

Gli autori di queste ricerche, pubblicate entrambe dalla rivista Aging Cell, spiegano che il sistema immunitario – una volta superati i 20 anni – declina annualmente di circa il 2-3%. Proprio questo è il motivo per cui, con l’avanzare dell’età, le infezioni sono sempre più frequenti. Allo stesso modo gli anziani sono maggiormente esposti ad altre condizioni (quali l’artrite reumatoide e – potenzialmente – tumori). Al contrario, il sistema immunitario dei ciclisti è simile a quello un ventenne: per questo motivo gli sportivi sembrano più protetti da queste complicazioni.

Questi test evidenziano benefici che riguardano anche altri aspetti della salute. Il gruppo dei ciclisti, ad esempio, presenta una perdita di massa muscolare e di forza molto ridotta rispetto ai coetanei.

Come sottolineato dalla dr.ssa Norman Lazarus, uno degli autori, il consiglio degli esperti viene da sé: trovate un’attività che vi appassioni e diverta, renderla un’abitudine sarà più semplice e il vostro corpo ne trarrà un grande vantaggio.

Diverse ricerche sembrano in linea con lo studio precedente: a seconda di come e quanto sport è praticato, è possibile migliorare le difese immunitarie. Il rischio di contrarre le malattie da raffreddamento (influenza, raffreddore e tosse) è pertanto minore.

Tutte le indagini concordano sull’importanza di una attività fisica regolare, anche a livello amatoriale, per migliorare il sistema immunitario. Attenzione, però. Gli allenamenti troppo impegnativi o troppo prolungati sono sconsigliati: lo sforzo eccessivo indebolisce l’organismo, esponendolo maggiormente ad attacchi da agenti patogeni. Insomma, allenarsi senza strafare è possibile.
Vediamo come.

Allenarsi per alzare le difese immunitarie: vediamo come

Dunque, appurato che l’allenamento migliora le difese immunitarie, non ci resta che capire come declinare la nostra attività fisica. Ecco alcuni consigli.

  • Programma di allenamento – Rispettare un programma d’allenamento che tenga conto della tua età, delle tue caratteristiche fisiche e del tuo livello atletico. L’intensità e la frequenza possono sempre essere aumentate in seguito e gradualmente, per evitare uno stress eccessivo.
  • No al fai-da-te – Evitare gli allenamenti fai-da-te, soprattutto se non si conosce lo sport da praticare. Essere seguiti da un professionista è sempre consigliato per apprendere correttamente.
  • Idratazione – Idratare l’organismo: bevete tanto e correttamente. Sono consigliati liquidi poco zuccherati come acqua, tè, tisane o succhi di frutta. Solo se sudi molto o ti alleni intensamente è opportuno bere bevande arricchite con sali minerali.
  • Alimentazione equilibrata – Seguire una dieta sana e bilanciata per permettere al tuo corpo di mantenersi al meglio. Il tuo sistema immunitario non può che beneficiarne! La dieta mediterranea è ottima: è ricca di frutta, verdura, cereali, pesce, legumi, frutta secca, latticini (non troppo grassi) e oli vegetali mentre è povera di carni rosse, uova e grassi animali come burro e lardo.
  • Sì a vitamine e sali minerali – Anche i cibi ricchi di sostanze nutritive quali le vitamine ossidanti (vitamina C, A, E, del gruppo B e D) e sali minerali (ferro e zinco) sono sempre consigliati. Tra questi: frutta e verdura di ogni tipo (da peperoni ad agrumi, frutti di bosco, mele, uva, banane, cipolle, ananas, etc.), latticini, frutta secca, lievito di birra, pesce e uova. Se segui una dieta sana, integrare tali sostanze non si rivela generalmente necessario.
  • Fitoterapia – Gli estratti fitoterapici possono essere d’aiuto nella prevenzione o nell’alleviare i sintomi di malattie respiratorie. Gli estratti di Echinacea, ad esempio, sembrano in grado di ridurre il numero di raffreddori nei bambini. Quelli di propoli, liquirizia, mentolo ed eucalipto, invece, migliorano la situazione quando tosse o mal di gola sono già presenti. La propoli ha anche dimostrato proprietà antibatteriche e antivirali.
  • Dormire bene – Un sonno regolare, di qualità e abbastanza prolungato è fondamentale per aiutare il Sistema Immunitario. L’attività fisica lo favorisce: gli sportivi, infatti, tendono a dormire meglio di chi è sedentario.
  • Evitare di fumare – Nonostante sembri un consiglio banale, è particolare importante se pratichi sport. Il consumo di tabacco, infatti, compromette le prestazioni atletiche, riduce la capacità respiratoria e abbassa le difese immunitarie delle vie aeree e dell’organismo in generale. Se non riuscite a smettere, provate almeno a ridurre il numero di sigarette giornaliere.
  • Evitare l’abuso di alcolici – Bere un bicchiere di vino rosso al giorno può favorire la protezione dalle malattie cardiovascolari, ma la stessa cosa non si può dire in caso di consumo eccessivo. Gli alcolici, infatti, tendono a disidratare e a ridurre le difese immunitarie dell’organismo.

Pratichi attività fisica? Se la risposta è negativa, non è mai troppo tardi per iniziare. Il tuo sistema immunitario – e non solo – non potrà che beneficiarne.