Il fitness per le donne in ogni fase della vita

Pubblicato il 17 giugno 2016 | Categoria: Featured, Fitness e salute, Il fitness al femminile

Melanie McGill ammette di non esser mai stata una persona atletica, ma, a tenerla in movimento ci hanno sempre pensato i bambini, il cane da portare a spasso e la vita frenetica che riempie le giornate di tutte le donne. Ma ora che i ragazzi sono cresciuti, il suo stile di vita è cambiato e, a 53 anni, trascorre la maggior parte del tempo dietro una scrivania, concentrandosi sulla sua carriera da professoressa.

Quando si è resa conto che non aveva abbastanza fiato per fare le scale, aveva dolori alla schiena e non aveva più gli addominali, ha capito che era arrivato il momento di passare un po’ meno tempo dietro la scrivania e dedicarne di più all’attività fisica.

Il programma di Melanie

Melanie McGill è stata scelta dall’American Heart Association insieme ad altre 6 donne, per testare un programma di 12 settimane pensato per aiutare le donne a vivere una vita più sana.

Dopo una valutazione fisica volta a individuare i suoi punti di forza e le sue debolezze, McGill ora dedica circa 30 minuti al giorno all’attività fisica. Lavora con i pesi liberi per aumentare la forza e fa esercizi a terra per migliorare la stabilità fisica, con l’obiettivo di prevenire gli infortuni e ridurre i dolori alla schiena.

Melanie ha modificato la sua routine quotidiana, iniziando dall’alzarsi prima al mattino e camminare per 30 minuti prima di andare al lavoro, prendendo qualche volta in meno l’ascensore e andando a fare la spesa a piedi quando possibile. Melanie ha dichiarato di essere contenta di far parte del programma, perché questo la porta a impegnarsi di più per non deludere nessuno e all’avere il sostegno delle altre partecipanti.

Melanie, inoltre, racconta che, oltre alla forma fisica, questa maggiore attività le ha permesso anche di avere un grande sollievo contro lo stress. Quando lavora intensamente, infatti, l’esercizio diventa una liberazione emotiva, oltre a donarle la bellezza di scoprire quanto sia importante dedicare dei momenti a se stessa, senza togliere nulla all’equilibrio familiare.

L’importanza di un esercizio fisico costante

Le esigenze che il corpo necessita per stare in forma variano in base all’età, ma, nonostante ciò, lo sport dovrebbe far parte della propria routine quotidiana in ogni fase della vita.

Jennifer H. Mieres, direttrice di cardiologia nucleare e assistente alla New York University School of Medicine, aggiunge che il mantenersi in forma serve anche a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, e a tener sotto controllo colesterolo, peso, pressione sanguigna e stress.

Secondo il National Women’s Health Information Center, inoltre, l’attività fisica:

mantiene ossa, muscoli e articolazioni sani;
riduce il rischio di cancro al colon e diabete;
riduce ansia e depressione;
protegge gli anziani dalla caduta e la frattura delle ossa;
protegge dal rischio di cancro al seno;
aiuta a controllore gonfiore e dolore da artrite;
aumenta l’energia;
migliora la vista;
aiuta a dormire meglio.

Iniziando da giovani, le buone abitudini per mantenersi in forma, il fitness diventa un’abitudine per tutta la vita. Non è mai troppo tardi per iniziare, ma si ricorda di consultare sempre prima il medico, soprattutto se si hanno problemi di salute cronici.

La maggior parte degli esperti di fitness raccomanda almeno 30 minuti di esercizio fisico al giorno, che dovrebbe comprendere un mix di:

esercizi cardiovascolari (jogging, bicicletta, squash);
allenamenti per aumentare la forza (ad esempio, con pesi liberi);
attività di flessibilità (stretching, yoga, tai chi).

Il fitness adatto a ogni età

Ecco il piano di allenamento da seguire a ogni età:

20 anni: è il decennio in cui si gettano le basi per il futuro e, a meno che non si abbiano degli impedimenti fisici, si può tranquillamente fare tutto ciò che si vuole. Il consiglio degli allenatori è di alternare 3 giorni di allenamento cardiovascolare con 3 giorni di peso, da fare anche in casa, se non si può andare in palestra.
30 anni: si consiglia di focalizzare l’attenzione su esercizi di base, come il pilates, per costruire la forza addominale, e poi glutei e allenamento cardiovascolare. E’ preferibile allenarsi di mattina, in modo che la motivazione di non buttare via gli sforzi fatti, permetta, poi, di fare scelte alimentari migliori per tutta la giornata.
40 anni: il metabolismo inizia a rallentare, la massa muscolare inizia a diminuire e l’aumento di peso è a rischio. Secondo l’American Council on Exercise, un programma di allenamento di resistenza regolare ha tre importanti vantaggi: rinforza ossa, muscoli e tessuto connettivo, aumenta la massa muscolare e migliora la qualità di vita.
50 anni: i sintomi di menopausa e post-menopausa, spesso, includono cambiamenti di peso, insonnia, ipertensione, vampate di calore e stress e l’esercizio fisico aiuta a ridurli. Lo stretching è importante per migliorare la flessibilità, il fitness cardiovascolare è ancora consigliato, ma occorre continuarlo a un ritmo inferiore perché ci sono più probabilità di ledere articolazioni o muscoli.
60 anni: i ricercatori hanno scoperto che, anche un solo allenamento a settimana, aiuta a vivere più a lungo. Si consiglia di puntare su esercizi che aumentino forza, stabilità ed equilibrio, come yoga e tai chi.
dai 70 anni in poi: passeggiate, nuoto, pesi leggeri, tai chi e yoga possono essere buone scelte, purché vi sia il consenso del medico.